Gli uomini, a quanto pare, non sono gli unici a cui piace sollevare pesi. Al giorno d’oggi, è altrettanto probabile che tu veda donne in sala pesi , accovacciarsi, sedersi sulla panca e sollevare pesi. Il movimento “Girls Who Lift” ora è molto ben consolidato e pensiamo che sia fantastico.
Qualche anno fa, se ti avvicinavi alle attrezzature per l’allenamento con i pesi, saresti stato circondato da uomini con una sala cardio invece piena di donne. Alle donne veniva generalmente consigliato di stare alla larga dai pesi perché si credeva erroneamente che il sollevamento pesi non fosse per loro. Col passare del tempo, le persone hanno scoperto che sollevare pesi da donna non ti avrebbe fatto guadagnare 10 libbre di muscoli durante la notte. Si è infatti scoperto che l’allenamento di resistenza permetteva di ottenere un fisico molto più formoso , più curvilineo, più sottile e più definito di quello che si può ottenere con la sola pratica. cardio.
Ecco perché oggi presenteremo un programma di allenamento della forza di 5 giorni adatto alle donne, per diventare più forti e più toniche
Riscaldamento
Prima di intraprendere qualsiasi forma di programma di allenamento della forza, è assolutamente vitale che ti prenda il tempo per riscaldarti correttamente prima di allenarti.
Il riscaldamento prima dell’allenamento è fondamentale perché migliora la flessibilità e la mobilità e aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Allungando i muscoli prima dell’allenamento, aiuti ad aumentare l’elasticità delle fibre muscolari. Questo è importante perché significa che le fibre muscolari hanno molte meno probabilità di strapparsi.
Un buon riscaldamento aumenterà anche la temperatura corporea e potenzialmente migliorerà le tue prestazioni atletiche. Il riscaldamento stimola la circolazione sanguigna, il che significa che più sangue circola nel tuo corpo. Pertanto, più ossigeno e sostanze nutritive possono essere trasportate meglio nel corpo e fornite alle cellule muscolari. Più energia hanno, più duramente i muscoli possono lavorare durante l’allenamento.
Fare alcune ripetizioni con un semplice bilanciere o un set di manubri molto leggero non è un riscaldamento efficace.
Semplice esercizio di riscaldamento
Vediamo come puoi riscaldarti correttamente per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Un esempio di una routine di riscaldamento potrebbe includere i seguenti esercizi e movimenti:
- 1 minuto di sollevamento del ginocchio
- Estensione di flessione di 1 minuto
- 2 serie di 10 rotazioni di spalle e braccia
- 10 piegamenti del ginocchio
- 20 rotazioni della testa
- 10 rotazioni dell’anca
Programma di bodybuilding per donne: 5 giorni per tonificarsi bene
Ora diamo un’occhiata al piano di allenamento definitivo di 5 giorni per diventare più forti e tonici. Se questo programma viene seguito correttamente, dovresti iniziare a vedere e sentire miglioramenti evidenti ogni settimana.
L’idea è quella di costruire massa muscolare magra mantenendo un elevato dispendio calorico per sciogliere il grasso corporeo stagnante.
Lunedì: petto e braccia
- Panca – 4 serie da 8 ripetizioni
- Push-up: 4 serie da 10 ripetizioni
- Allontanati sulla carrucola rispetto a – 3 serie da 15 ripetizioni
- Inclinazione distesa sdraiata – 4 serie da 12 ripetizioni
- Bar curl – 3 serie da 15 ripetizioni
- Curl a martello in piedi – 4 serie da 12 ripetizioni per braccio
- Estensioni sopra la testa per tricipiti – 3 serie da 20 ripetizioni
- Tricipiti tuffi – 3 serie da 15 ripetizioni
- 10 minuti sull’attrezzo ellittico
Martedì: spalle e schiena
- Bar press militare – 4 serie da 10 ripetizioni
- Sollevamento laterale con manubri – 4 serie da 15 ripetizioni
- Canottaggio del mento – 3 serie da 15 ripetizioni
- Stiratura con manubri seduti – 4 serie da 10 ripetizioni
- Alza le spalle con manubri – 4 serie da 10 ripetizioni
- Trazione con presa stretta – 4 serie da 12 ripetizioni
- Canottaggio 1 braccio – 4 serie da 12 ripetizioni per braccio
- Rowing bar T – 4 serie da 10 ripetizioni
- 10 minuti in bicicletta
Mercoledì: circuito cardio
- 10 burpees
- 10 flessioni
- 15 scricchiolii
- 3 serie di 10 sollevamenti con gambe sospese
- 3 volte 1 minuto plank
- 20 minuti di jogging a bassa intensità sul tapis roulant
Giovedì: giorno di forza
- Distensione su panca inclinata – 5 serie da 5 ripetizioni
- Panca – 5 serie da 5 ripetizioni
- Deadlifts – 5 serie da 5 ripetizioni
- Spalla in piedi – 5 serie da 5 ripetizioni
- Barra del canottaggio: 5 serie da 5 ripetizioni
- Power Snatch – 5 serie da 5 ripetizioni
- 10 minuti in bicicletta
Venerdì: gambe
- Squat: 4 serie da 8 ripetizioni
- Leg press – 3 serie da 12 ripetizioni
- Leg extension – 3 serie da 15 ripetizioni
- Leg curl da sdraiato – 3 serie di 15 ripetizioni
- Burpees: 4 serie da 10 ripetizioni
- Vitelli seduti o in piedi – 4 serie da 20 ripetizioni per gamba
- 10 minuti sull’attrezzo ellittico
Dieta e nutrizione
Non importa quanto duramente ti alleni in palestra, se non mangi i cibi giusti al momento giusto, tutti i tuoi sforzi saranno sprecati. Non puoi sbarazzarti di una cattiva alimentazione, motivo per cui condivideremo con te alcuni segreti nutrizionali per massimizzare il tuo allenamento con i pesi .
Ricorda, stiamo valutando una routine di allenamento di 5 giorni per acquisire forza e tono. Se non mangi bene, non diventerai forte o tonico.
Ecco alcune abitudini alimentari che funzionano meglio.
Bevi abbastanza acqua
Quando si tratta di esercizio e salute in generale, una corretta idratazione è fondamentale. L’acqua costituisce quasi l’80% del nostro corpo e ne abbiamo bisogno per svolgere i processi fisiologici più elementari. Senza acqua a sufficienza nel nostro corpo, corriamo il rischio di disidratarci, il che può influire sulle prestazioni atletiche e sulla nostra salute generale.
Quando ci alleniamo, sudiamo e possiamo perdere elettroliti importanti attraverso il sudore. Questo è il motivo per cui è importante rimanere ben idratati durante l’esercizio , per aiutare a reintegrare i liquidi, i minerali e gli elettroliti che perdiamo durante l’allenamento.
Punta a 2,5 litri di acqua minerale al giorno. Altrimenti, l’acqua filtrata è anche molto buona per te.
Mangia molte proteine sane
Le proteine sono vitali per la crescita e la riparazione muscolare. Se vuoi diventare più forte e / o più tonico, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine ogni giorno. Punta a circa 0,6-1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo e assicurati di distribuirle in modo uniforme durante la giornata. Cerca fonti magre e sane come pesce, pollo, tacchino, uova, noci, semi, latticini e carne rossa nutrita con erba.
Investi in proteine del siero di latte di buona qualità
Finché puoi consumare siero di latte, le proteine del siero di latte sono un integratore su cui dovrai investire se vuoi costruire muscoli e bruciare grassi.
I frullati di proteine del siero di latte sono ottimi perché un singolo frullato fornisce circa 30 grammi o più di proteine per porzione. Sono facili da preparare, convenienti, hanno un ottimo sapore e sono ricchi di altri nutrienti che costruiscono i muscoli.
Non dimenticare le verdure
Oltre a proteine, grassi sani e carboidrati, dovrai anche assicurarti di mangiare molte verdure.
Le verdure sono ricche di fibre alimentari facilmente digeribili, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti e aiutano a dare ai tuoi pasti consistenza e sapore extra.
Non fare affidamento esclusivamente sugli integratori vitaminici per l’assunzione di nutrienti, ma assicurati di mangiare molte verdure fresche ogni giorno.
Be the first to reply