Guadagno di massa: 10 esercizi efficaci

Non tutti gli esercizi di allenamento della forza sono creati allo stesso modo e alcuni hanno la particolarità di aumentare il tuo aumento di peso più velocemente di altri.

Gli esercizi più “ipertrofici” richiedono più fibre muscolari utilizzando più di un’articolazione e sono noti come esercizi composti.

Quindi gli esercizi composti sono più efficienti e incredibilmente basati sulla forza, rispetto agli esercizi isolati: preparati a caricare il peso per questi ultimi!

Se vuoi seriamente aumentare la massa, ecco 10 ottimi esercizi e alcuni suggerimenti per renderli più facili da eseguire.

1. Deadlift

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Nessun altro allenamento mette tanto stress sul tuo corpo quanto gli stacchi da terra o gli stacchi da terra. Gli stacchi non solo aumentano la massa muscolare nella schiena, ma aumentano anche il livello di forza del corpo. Il core è anche rafforzato dagli stacchi, che migliorano le prestazioni di altri stacchi pesanti come gli squat.

Per ottenere il massimo dagli ascensori è importante mantenere il tabellone in movimento piuttosto che fermarsi sul pavimento dopo ogni set. Ciò contribuirà a mantenere uno stato di intensità più elevato durante l’allenamento. Nella parte superiore dell’esercizio, il “bloccaggio” è essenziale per coinvolgere completamente tutti i muscoli della parte alta della schiena. Per riassumere brevemente lo stacco, è l’ultimo costruttore di catene posteriori.

Esempio di esercizio

  • 5 serie con ripetizioni decrescenti (10, 8, 8, 6, 4). Aumenta il peso sull’ultima serie.

2. Bar a remi

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La riga della barra del busto pendente farà lavorare il tuo latissimus dorsi, romboidi, trapezio, bicipiti e, anche, i muscoli lombari. Questo esercizio di allenamento della forza si rivolge a tutti i muscoli della schiena.

Per eseguire bene il row bar, ricordarsi di spingere indietro i gomiti, tenendoli stretti contro i fianchi, in modo da ottenere una stimolazione più diretta nella regione lombare inferiore. Tirare attraverso questo angolo fornisce anche più potenza, il che consente pesi più pesanti.

È importante evitare movimenti eccessivi del busto sulla barra di riga, poiché questo può ridurre la gamma di movimento, riducendo l’impatto dell’esercizio.

Esempio di esercizio

  • 4 serie di 8 ripetizioni

3. Canottaggio barra a T

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Il canottaggio alla sbarra è simile al canottaggio alla sbarra. Se la postura è molto simile, il differenziatore proviene dall’impugnatura. Con la riga della barra a T, il polso è in posizione semi-supina con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Questa presa ti consente di sollevare pesi più pesanti, rendendolo il perfetto esercizio di allenamento della forza per aumentare la massa.

Per rendere la riga della barra a T ancora più efficiente, puoi fermarti all’inizio di ogni ripetizione per lavorare la parte bassa della schiena e i romboidi più duramente nella loro posizione contratta.

Esempio di esercizio

  • 4 serie di 8 ripetizioni

4. Squat

squat

Se gli stacchi sono il massimo per aumentare la massa della catena posteriore, lo squat è l’esercizio indiscusso per costruire le gambe.

Caricare un peso pesante sulla schiena e accovacciarsi a una profondità in cui le gambe diventano parallele al suolo crea un trauma estremo all’intero sistema nervoso centrale, il che spiega la sensazione di “tremore” che si prova dopo una serie di squat difficili.

Poiché sono necessarie molte fibre muscolari per completare le ripetizioni, il potenziale di ipertrofia è alto. Un trauma significativo può essere causato dallo squat, che si traduce in una significativa ricostruzione e crescita mentre il tuo corpo cerca di adattarsi.

È importante spingere i talloni quando ci si accovaccia per mantenere la tensione su glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Esempio di esercizio

  • 5 serie con ripetizioni decrescenti (10, 8, 8, 6, 4). Aumenta il peso sull’ultima serie.

5. Pressatura della coscia

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La pressa per le cosce è l’esercizio modello per un guadagno di massa efficace, grazie alla sua capacità di lavorare efficacemente sia nelle gamme di ripetizioni basse che alte. È più isolato dello squat perché c’è meno stress sui muscoli centrali, ma è comunque un esercizio composto.

La pressa per cosce ti consente di indirizzare ogni muscolo del quadricipite con poche semplici variazioni. Modificando la posizione del piede, cambi la concentrazione muscolare, passando da stretta a larga o dal centro della pedana verso l’alto, stai caricando il lavoro in un’altra area della gamba.

Esempio di esercizio

  • 3 serie di 12 ripetizioni

6. Pressa per spalle

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La pressa per le spalle in posizione seduta richiede molta forza. Questo è il modo perfetto per aggiungere volume alle teste anteriore e mediale dei deltoidi. Poiché è un movimento di pressatura composto, può aumentare contemporaneamente la dimensione e la forza dei tricipiti. È importante capire come vengono coinvolti i tricipiti quando si applica la pressione per ottimizzare la pressione sulle spalle.

Per evitare l’affaticamento dei tricipiti e rimanere concentrati sui deltoidi, è importante ridurre la mobilità. Circa tre o quattro secondi prima del blocco, interrompere la contrazione concentrica e tornare alla parte eccentrica della ripetizione.

Esempio di esercizio

  • 3 serie di 12 ripetizioni

7. Sviluppato rifiutato

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La panca declinata ti consente di sollevare più peso rispetto a qualsiasi altro angolo a causa del vantaggio biomeccanico che offre. Per una fase di guadagno di massa, questo è un allenamento perfetto! È anche il meno stressante per le spalle, il che è molto importante data la vulnerabilità di questa particolare articolazione quando si pressano pesi pesanti.

Esempio di esercizio

  • 3 serie con ripetizioni decrescenti (8, 8, 6).

8. Panca

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Per ridurre il carico di stress sulle spalle, puoi utilizzare un po ‘meno di peso e optare per una presa più ampia. Ciò consente molto più allungamento sui pettorali quando si preme attraverso una gamma quasi completa di movimento. Anche in questo caso, evita di bloccare la parte superiore in quanto ciò causerà affaticamento dei tricipiti.

Esempio di esercizio

  • 4 serie di 10 ripetizioni

9. Curl bar

curl-barre

Per la stimolazione complessiva delle fibre muscolari di entrambi i bicipiti, non c’è niente come i ricci. Usando una barra dritta, il polso è rivolto verso l’esterno, il che rende i bicipiti più tesi, specialmente la testa esterna. Se avverti dolore al gomito o all’avambraccio, prova a passare a una barra EZ che consente al polso di mantenere una posizione più naturale.

Esempio di esercizio

  • 4 serie di 10 ripetizioni

10. Tuffi con peso

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I tuffi ponderati sono un ottimo esercizio di massa per i tricipiti. Con questo allenamento c’è un passaggio naturale ai pettorali. Per mantenere il lavoro sui tricipiti, afferra saldamente la stazione e mantieni il corpo il più dritto possibile.

Il vantaggio dell’esercizio con i pesi è che puoi sovraccaricare i tricipiti con una serie di pesi pesanti, rimuovere il peso e quindi eseguire una serie di cadute immediate per favorire la circolazione sanguigna.

Esempio di esercizio

  • 3 serie da 10 ripetizioni

Se stai cercando di aumentare la massa in modo efficace o di migliorare la tua forza, questi dieci esercizi di allenamento della forza sono essenziali.

Questi esercizi dovrebbero costituire la base del tuo piano e poi essere sviluppati con altre varianti per lavorare il gruppo muscolare target da tutte le angolazioni.

 

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