Guadagnare massa muscolare: una guida completa

La pazienza è un elemento chiave del successo, soprattutto in palestra e soprattutto quando si tratta di concentrarsi su un risultato specifico: guadagnare massa .

Naturalmente, il cambiamento richiede tempo, ma se stai lavorando per costruire muscoli e costruire il tuo corpo senza vedere cambiamenti significativi nel corso dei mesi, il tuo metodo non è quello giusto. E una sessione di allenamento con i pesi è una cosa che non dovresti sprecare. Inoltre, anche se vedi dei progressi, non c’è motivo per non vederne altri.

Come migliorare il tuo aumento di peso? Ecco i nostri migliori consigli, che tu sia un principiante o un membro regolare della sala pesi.

Carica le tue sessioni di formazione

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Il volume di allenamento, ovvero il numero di ripetizioni moltiplicato per il numero di serie, è un fattore determinante nell’ipertrofia (ovvero la crescita muscolare). L’allenamento di forza per aumentare la massa si concentrerà sull’utilizzo di pesi inferiori.

Rispetto all’allenamento della forza, l’intensità scenderà durante la fase di ipertrofia, con un’intensità compresa tra il 50% e il 75% dell’1RM della persona, sul peso massimo che può sollevare per una ripetizione.

Per ottenere il volume di cui hanno bisogno i muscoli, si consiglia di eseguire da tre a sei serie da 10 a 20 ripetizioni ciascuna.

Concentrati sulla fase eccentrica

Quando sollevi un peso, hai una fase concentrica (dura) ed eccentrica (facile). Ad esempio, quando ti accovacci, stai eseguendo un’azione eccentrica. Quando torni in piedi, è un’azione concentrica. E, secondo una ricerca pubblicata sull’European Journal of Applied Physiology, il lavoro eccentrico è molto più efficace nell’innescare l’ipertrofia.

Per aumentare la quantità di sforzo eccentrico nel tuo allenamento, puoi fare due cose: rallentare la fase eccentrica di ogni esercizio che svolgi o incorporare variazioni solo eccentriche nel tuo allenamento.

Prendi lo squat, ad esempio: per renderlo straordinariamente eccentrico, devi abbassarti sul pavimento e completare l’esercizio lì.

Nota: se stai cercando di fare esercizi solo eccentrici, dovrai aumentare considerevolmente il peso che usi. Fisiologicamente, i muscoli sono molto più forti quando si muovono in modo eccentrico rispetto a quando si muovono in modo concentrico.

Pertanto, per un guadagno di massa efficace, dovrai eseguire i tuoi esercizi di allenamento con i pesi in modo più eccentrico.

Riduci gli intervalli di riposo tra le serie

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Se tocchi il telefono tra le serie di esercizi, è meglio impostare il timer da 30 a 90 secondi. Durante un lifting facciale ingrandito, periodi di riposo da 30 a 90 secondi promuovono il rapido rilascio degli ormoni della crescita muscolare (inclusi il testosterone e l’ormone della crescita umano) assicurandosi al contempo di stancare davvero i muscoli.

Indipendentemente dalla rappresentazione e dal modello di operazione, l’affaticamento muscolare è un prerequisito per l’ipertrofia. Non aver paura di sentire l’ustione.

Allena i muscoli più grandi

Se sei un principiante, qualsiasi allenamento sarà abbastanza intenso da aumentare la sintesi proteica. Ma se ti alleni da un po ‘di tempo, svilupperai i muscoli più velocemente se ti concentri su grandi gruppi muscolari, come il petto, la schiena e le gambe.

Aggiungi squat, lift, pull-up, crunch, bench press, trampolini e military press al tuo allenamento. Fai due o tre serie da otto a dodici ripetizioni, con circa 60 secondi di riposo tra le serie. Questa serie di ripetizioni metterà le tue cellule muscolari sulla corsia preferenziale verso l’ipertrofia, il processo che usano per crescere.

Per un effettivo guadagno di massa, cambia la tua dieta

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Sebbene adattare i tuoi esercizi di allenamento della forza sia fondamentale, non dovresti mai trascurare la tua dieta per aumentare la massa in modo efficace.

L’esercizio rafforza i muscoli. Le proteine ​​li ricostruiscono. E più duro è il tuo allenamento con i pesi, più importante è considerare l’assunzione di proteine ​​per consolidare il recupero. Per guadagnare massa

Secondo una ricerca dell’Università di Stirling, per una crescita proteica ottimale, gli atleti dovrebbero mangiare da 0,25 a 0,30 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per pasto. Per una persona di 80 chilogrammi, ciò corrisponde a 20-24 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Otterrai questo risultato mangiando tre o quattro uova, una pentola di yogurt greco o un cucchiaio di proteine ​​in polvere.

Mangia proteine ​​di buona qualità

Una dieta ricca di proteine ​​di alta qualità è essenziale per la costruzione dei muscoli. Le attuali raccomandazioni sono di consumare un minimo di 0,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, ma questo in realtà si applica solo all’individuo sedentario medio. Le prove attuali mostrano che per supportare l’aumento di massa muscolare, l’assunzione di proteine ​​è fondamentale, motivo per cui la raccomandazione di 0,8 g per kg dovrebbe essere aumentata a 1,5-2,0 g di proteine ​​per. kg di peso corporeo. Per un individuo di 80 kg, ciò equivarrebbe a 120-160 grammi di proteine ​​al giorno.

Tuttavia, non tutte le proteine ​​sono uguali quando si tratta di costruire massa muscolare. Va sempre ricordato che maggiore è la qualità (valore biologico) delle proteine ​​consumate, più saranno utilizzate per la costruzione muscolare. Per massimizzare la crescita muscolare, attenersi a proteine ​​di buona qualità, come latte, uova, pesce o carni magre. Tuttavia, la combinazione di proteine ​​di minore intensità o incomplete da fonti vegetali, come noci e fagioli, può ancora essere una fonte di proteine ​​per aumentare la massa in modo più sano.

Per le persone con intolleranza al lattosio, attenersi esclusivamente ai frullati di proteine ​​del siero di latte. Per andare oltre, scopri il nostro articolo sulle diete adattate all’aumento di massa.

Fai spuntini ogni 3 ore

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Se non mangi abbastanza spesso, puoi limitare la velocità con cui il tuo corpo produce nuove proteine.

Prendi il numero di calorie di cui hai bisogno in un giorno e dividilo per sei. Questo è più o meno quanto dovresti mangiare a ogni pasto. Assicurati di assumere proteine, circa 20 grammi, ogni 3 ore.

Molto spesso, quando facciamo allenamento con i pesi, tendiamo a consumare 6 pasti. Piuttosto, sono 3 pasti e 3 spuntini. Per bilanciare adeguatamente il tuo apporto di macronutrienti, questi 3 spuntini devono avvenire tra due pasti, in modo da assimilare costantemente proteine, carboidrati e lipidi. Per andare oltre, dai un’occhiata al nostro articolo sui migliori snack per aumentare la massa.

Completa in modo intelligente con integratori alimentari

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Gli integratori alimentari più utilizzati per l’aumento della massa muscolare rientrano naturalmente in tre categorie: proteine ​​(siero di latte), aminoacidi e creatina. L’integratore più utilizzato per aumentare la massa sono le proteine ​​o comunemente chiamate “siero di latte”.

L’assunzione di proteine ​​del siero di latte pre-allenamento può aiutare a costruire la forza muscolare e l’assunzione di siero di latte post-allenamento migliora il flusso sanguigno ai muscoli, il che aumenta i nutrienti per la costruzione muscolare, come ossigeno e ormoni. Inoltre, le proteine ​​del siero di latte aumentano gli effetti anabolici dell’allenamento con i pesi perché forniscono rapidamente aminoacidi al tessuto muscolare, il che aiuta i muscoli a diventare più grandi e più forti.

Concentrati sulle calorie in eccesso, non sui deficit

Può essere difficile abituarsi, soprattutto per coloro che sono abituati a contare le calorie nella speranza di perdere peso. Ma per costruire rapidamente una massa muscolare efficace (cioè per aumentare di peso, non perderla), devi consumare più calorie di quelle che bruci ogni giorno.

Questo perché quando il tuo corpo sente di essere in deficit calorico, il che significa che stai consumando meno calorie di quelle che bruci ogni giorno, tende a riformarsi. Dopotutto, se il tuo corpo pensa che ci sia carenza di cibo, diventare più grande non sarà la sua prima priorità.

Prova a mangiare altre 250-500 calorie al giorno. Per garantire che l’aumento di peso avvenga attraverso i muscoli, si raccomanda che la maggior parte di queste calorie provenga dalle proteine. In uno studio del 2014 del Pennington Biomedical Research Center, le persone che seguivano una dieta ricca di proteine ​​immagazzinavano circa il 45% di quelle calorie come muscoli, mentre quelle che seguivano una dieta a basso contenuto proteico con lo stesso numero di calorie avevano immagazzinava il 95% di quelle calorie come grasso.

Mangia abbastanza carboidrati

Molti atleti mangiano pochi carboidrati nella speranza di rimanere magri, ma questo approccio può rendere difficile aumentare la massa. I carboidrati sono importanti nello sport per due motivi: per prevenire il catabolismo (perdita di massa muscolare) e per creare glicogeno per alimentare i tuoi allenamenti.

Limitare i carboidrati è uno dei più grandi errori che le persone commettono quando cercano di costruire muscoli. I carboidrati sono necessari perché il tuo corpo brucerà prima le calorie dai carboidrati, proteggendo così le riserve di proteine.

E senza il glicogeno appropriato, non sarai in grado di compiere il tipo di sforzo che attiva il pulsante “bulking”.

Dormi di più

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Il recupero muscolare richiede più di una buona alimentazione. Occorrono circa otto ore per notte per riprendersi. Dopo tutto, quando dormi, il tuo corpo rilascia l’ormone della crescita umano, che aiuta la crescita muscolare e aiuta a controllare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo.

Inoltre, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, dormire cinque ore a notte solo per una settimana, invece di otto, può ridurre i livelli di testosterone richiesti per il corpo dal 10 al 15%. costruzione muscolare.

Rimani sempre costante

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Guadagnare massa è un progetto che dovrebbe tenerti impegnato 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Anche nei tuoi giorni liberi, non puoi fare a meno di mangiare come un orco e dormire come il tuo lavoro, altrimenti non funzionerà. Quando si tratta di guadagno di massa, il rigore dovrebbe essere al centro della tua strategia di allenamento.

Devi essere assolutamente coerente e meticoloso in tutto ciò che fai, che si tratti del tuo allenamento con i pesi, della tua dieta, delle tue ore di riposo, ecc. Stabilisci un obiettivo, rispetta il piano, rimani motivato , sii paziente e assicurati che la tua mente sia ancora buona.

 

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