TRX: 12 esercizi per costruire i muscoli

Il sistema TRX sfrutta la gravità e il peso corporeo per costruire forza, resistenza ed equilibrio mentre attivi il core.

Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness, questo metodo di allenamento è adatto a tutti gli sportivi, dagli anziani ai migliori atleti.

Inoltre, gli esercizi TRX possono essere eseguiti ovunque. Le cinghie, che sono il segno distintivo di questo sistema, possono essere utilizzate in palestra, a casa o anche in viaggio. Per ottenere i migliori risultati, utilizzare un punto di ancoraggio aereo a 2-3 metri da terra che sia abbastanza forte da sostenere il peso corporeo. Ricordati sempre di testare il tuo sistema TRX tirandolo con forza prima di usarlo per l’esercizio.

1. Affondo frontale in posizione T

Inizia forte con questo affondo. Questo aiuta a stabilizzare la parte superiore del corpo e ad attivare leggermente il nucleo. Questo è un ottimo esercizio per riscaldarsi velocemente.

Mantieni una leggera tensione sulle cinghie, esercitando una pressione uniforme. Per prevenire il dolore lombare, assicurati che gli addominali siano tesi.

1. Regola le cinghie a metà lunghezza e mettiti di fronte all’ancora, estendi le braccia all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Fai un lungo passo avanti e apri le braccia in posizione T.
3. Torna indietro premendo sul tallone anteriore e stringendo le maniglie.

2. Affondi classici

1. Con la cinghia a metà polpaccio, posizionati di fronte all’ancora con il piede posteriore sospeso nelle due culle sotto il punto di ancoraggio.
2. Abbassati in un affondo, mantenendo il busto alto con entrambe le ginocchia a 90 gradi.
3. Spingi verso l’alto con il tallone anteriore.

3. Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia

Questa mossa farà lavorare davvero i glutei. Questo è un esercizio completo per muscoli posteriori della coscia e glutei. Per eseguire bene questo esercizio, tieni la testa sul pavimento e i piedi paralleli, come se fossi in una posizione centrale. Assicurati anche che le maniglie si muovano su e giù con la stessa pressione.

1. Regola le cinghie a metà polpaccio e siediti sul pavimento di fronte al punto di ancoraggio, posiziona entrambi i talloni nelle culle dei piedi e rotola sulla schiena.
2. Sdraiati con le gambe dritte e i piedi direttamente sotto il punto di ancoraggio.
3. Alza i fianchi, abbassa entrambi i talloni e tira i talloni verso i fianchi.
4. Torna alla posizione di partenza.

4. Crossing Balance Lunge

Questo esercizio di rafforzamento della parte inferiore del corpo è ottimo anche per i glutei. Più rallenti, più vantaggioso è questo esercizio. E in realtà lo rende più difficile.

1. Regola le cinghie a metà lunghezza e rivolti verso il punto di ancoraggio, posiziona i gomiti sotto le spalle, i palmi uno di fronte all’altro, le mani che tengono le cinghie.
2. Centrare una gamba sul punto di ancoraggio, quindi portare l’altra in affondo, incrociandola dietro la gamba che lavora con il ginocchio rivolto verso la caviglia.
3. Torna indietro spingendo il tallone anteriore.

5. Pompe dinamiche con crunch

1. Regola le cinghie a metà polpaccio e inginocchiati di fronte al punto di ancoraggio con i piedi nelle culle, metti le mani sul pavimento leggermente più larghe delle spalle e solleva fino a posizione della plancia.
2. Abbassa il corpo sul pavimento, piegando i gomiti di 90 gradi.
3. Premi sulla schiena, solleva leggermente i fianchi e fai un gancio, portando le ginocchia al petto.

6. Disegna al contrario

Costruire muscoli stando in piedi ha molti vantaggi. Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli della schiena. Aiuta davvero con piccoli problemi di postura.

1. Regola le cinghie a un’altezza ridotta e rivolti verso il punto di ancoraggio.
2. Appoggiati all’indietro, con le braccia tese e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
3. Tirare il corpo verso il punto di ancoraggio e stringere le scapole.
4. Torna al punto di partenza, tenendo la lavagna leggera.

7. Overhead squat

Questo movimento è un esercizio completo di stabilità e mobilità del corpo.

1. Regola le cinghie a metà lunghezza e guarda verso il punto di ancoraggio, posiziona il dorso delle mani nelle basi per i piedi con le braccia distese sopra la testa.
2. Abbassa i fianchi verso il pavimento mentre porti indietro le mani e tieni le braccia tese.
3. Spingi indietro con i talloni.

Non eseguire questa mossa troppo velocemente o non sarà efficace. Inoltre, assicurati che i tuoi piedi siano in posizione bassa con una pressione uniforme.

1. Regola le cinghie a metà polpaccio e inginocchiati di fronte al punto di ancoraggio con entrambi i piedi nelle culle e metti le mani sotto le spalle.
2. Solleva le ginocchia dal pavimento in posizione di plancia e solleva i fianchi, mantenendo le gambe dritte.
3. Abbassa il corpo in posizione di plancia.

9. Plancia laterale

Questo esercizio serve a stabilizzare la colonna vertebrale e aiuta a ridurre il rischio di lesioni alla schiena.

1. Regola la cinghia a metà polpaccio e sdraiati su un fianco fino al punto di ancoraggio.
2. Posiziona entrambi i piedi nelle culle, la parte superiore della gamba leggermente in avanti e posiziona il gomito sotto la spalla.
3. Allinea il tallone anteriore con le dita dei piedi posteriori, sostieni il core e solleva i fianchi da terra.
4. Mantieni il corpo allineato dalla testa ai piedi.

10. Stretching del torace

Ottimo esercizio per lavorare sulla stabilità delle spalle, ti permette anche di lavorare il petto e l’addome.

1. Regola la cinghia a metà lunghezza e guarda il punto di ancoraggio con le braccia tese nella posizione a “T”.
2. Cammina in avanti finché non senti un leggero allungamento sul petto e sulle spalle.
3. Fai un passo avanti per aumentare l’allungamento.

11. Squat

Questo movimento farà lavorare efficacemente i glutei.

1. Regola le cinghie a metà lunghezza e guarda il punto di ancoraggio, con le braccia tese, afferrando la barra con entrambe le mani.
2. Abbassa i fianchi verso il pavimento, mantenendo le braccia tese.
3. Alzati simultaneamente tirando la barra verso il petto e stringendola.

12. Tiraggio della parte bassa della schiena

Fai finta che le tue mani siano dei ganci. Lascia che la gravità faccia il lavoro. Se trascorri le tue giornate seduto dietro una scrivania, questo movimento può aiutarti ad alleviare la schiena. È anche un ottimo modo per terminare un allenamento.

1. Con le cinghie a metà lunghezza, posizionati di fronte al punto di ancoraggio, i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Mentre afferri la barra, assicurati che le tue braccia siano dritte e i tuoi palmi verso il basso.
3. Appoggiati all’indietro e allontana i fianchi dal punto di ancoraggio.
4. Metti la testa tra le braccia e rilassa le spalle.