Guadagno di massa: quali integratori alimentari usare?

Se stai cercando un guadagno di massa muscolare ottimale, probabilmente farai tutto il possibile per raggiungere i tuoi obiettivi. Tre criteri principali devono essere soddisfatti per il massimo guadagno muscolare: mangiare più calorie di quelle che bruci, consumare più proteine ​​di quante ne abbatti e avere un programma di esercizi che stimoli i tuoi muscoli.

Sebbene sia possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere un integratore alimentare, esistono alcuni integratori che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

I 6 integratori alimentari elencati di seguito possono aiutarti a guadagnare più muscoli.

1. Creatina

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La creatina è una molecola prodotta naturalmente nel tuo corpo. Fornisce energia ai muscoli e ad altri tessuti.

Tuttavia, l’assunzione di questo integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina nei muscoli fino al 40% rispetto ai livelli normali. Colpisce le cellule muscolari e le prestazioni degli esercizi, promuovendo così il guadagno muscolare. Numerose ricerche dimostrano che la creatina migliora la forza muscolare.

Questa è una buona notizia se stai cercando di aumentare di peso. Una maggiore forza consente di ottenere prestazioni migliori durante l’esercizio, il che porta ad un maggiore aumento della massa muscolare nel tempo.

La creatina può anche aumentare il contenuto di acqua delle cellule muscolari. Questo può far gonfiare leggermente le cellule muscolari e produrre segnali per la crescita muscolare.

Inoltre, questo integratore può aumentare i livelli di ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come IGF-1.

2. Proteine ​​

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Ottenere abbastanza proteine ​​è essenziale per la costruzione dei muscoli. Nello specifico, per guadagnare massa devi consumare più proteine ​​di quante il tuo corpo distrugge attraverso processi naturali.

Sebbene sia possibile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno da cibi ricchi di proteine, alcune persone hanno difficoltà a ottenerle. Se suona come te, potresti prendere in considerazione l’assunzione di un integratore proteico.

Esistono molti integratori proteici diversi, ma i più popolari sono il siero di latte, la caseina e le proteine ​​della soia. Altri integratori alimentari contengono proteine ​​isolate da uova, manzo, pollo o altre fonti.

La ricerca mostra che l’aggiunta di proteine ​​extra attraverso gli integratori porta a un aumento muscolare leggermente maggiore nelle persone che si allenano rispetto all’aggiunta di carboidrati extra.

Tuttavia, gli effetti sono probabilmente maggiori nelle persone che non assumono abbastanza proteine ​​nella loro dieta normale.

Molte ricerche dimostrano che il consumo di quantità molto elevate di integratori alimentari non aiuta ad aumentare la massa muscolare se stai già seguendo una dieta ricca di proteine.

3. Guadagna

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I gainer sono integratori progettati per aiutarti a ottenere più calorie e proteine. Sono generalmente utilizzati da persone che stanno lottando per aumentare la massa muscolare. Alcune persone hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare, anche quando si consumano grandi quantità di calorie e si sollevano pesi.

Anche se i gainer variano nel contenuto calorico, non è raro che contengano più di 1.000 calorie per porzione. Molti atleti credono che queste calorie provengano dalle proteine, poiché sono molto importanti per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, la maggior parte delle calorie proviene effettivamente dai carboidrati.

Ci sono spesso da 75 a 300 grammi di carboidrati e da 20 a 60 grammi di proteine ​​per porzione di questi integratori ipercalorici.

Sebbene questi prodotti possano aiutarti a consumare più calorie, è importante rendersi conto che non c’è nulla di magico negli integratori per l’aumento di peso.

Alcune ricerche con adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che un drastico aumento delle calorie può aumentare la massa magra come i muscoli, a patto di assumere abbastanza proteine.

Tuttavia, ricerche condotte su adulti che hanno seguito un allenamento di resistenza hanno indicato che il consumo di un integratore per l’aumento di peso potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra.

Nel complesso, questi integratori alimentari sono raccomandati solo se hai difficoltà a mangiare abbastanza e trovi più facile bere un frappè per dimagrire che mangiare cibo vero.

4. Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido che riduce l’affaticamento e può aumentare le prestazioni durante l’esercizio. Inoltre, la beta-alanina può aiutare a costruire la massa muscolare se stai seguendo uno speciale programma di esercizi per il potenziamento della massa.

Uno studio ha rilevato che l’assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane aumenta la massa muscolare.

Un altro studio ha rilevato che l’aggiunta di un integratore di beta-alanina a un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità di sei settimane ha aumentato la massa muscolare di circa 0,45 kg in più rispetto a un placebo.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sulla beta-alanina e sul guadagno muscolare, questo integratore può aiutare a sostenere il guadagno muscolare se combinato con un programma di allenamento.

5. BCAA

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Gli aminoacidi a catena laterale ramificata (BCAA) sono costituiti da tre singoli aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Si trovano nella maggior parte delle fonti di proteine, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce.

I BCAA sono di vitale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 14% degli amminoacidi nei muscoli.

Quasi tutti assumono BCAA nella loro dieta su base giornaliera, ma anche l’assunzione di BCAA come integratore è molto popolare. Alcune ricerche hanno dimostrato che i BCAA possono migliorare il guadagno muscolare o ridurre la perdita muscolare.

Tuttavia, altre ricerche mostrano che i BCAA potrebbero non produrre un aumento muscolare maggiore nelle persone che stanno seguendo un programma di allenamento.

È probabile che gli integratori di BCAA ti avvantaggino solo se non assumi abbastanza proteine ​​di alta qualità nella tua dieta.

Sebbene possano essere utili se la tua dieta è inadeguata, è necessario fare ulteriori ricerche prima che i BCAA siano raccomandati come integratore per l’aumento muscolare.

6. HMB

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Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando il tuo corpo elabora l’amminoacido leucina. L’HMB è responsabile di alcuni degli effetti benefici delle proteine ​​e della leucina nella dieta.

Può essere particolarmente utile per ridurre la scomposizione delle proteine ​​muscolari durante l’allenamento della forza. Sebbene l’HMB sia prodotto naturalmente dal tuo corpo, prenderlo come integratore aumenta i livelli e può portare benefici ai tuoi muscoli.

Diversi studi su adulti mai allenati hanno dimostrato che l’assunzione di 3-6 grammi di HMB al giorno può migliorare i guadagni di massa muscolare ottenuti attraverso l’allenamento con i pesi.

Tuttavia, altre ricerche mostrano che è improbabile che dosi simili di HMB siano efficaci nella costruzione della massa muscolare negli adulti che già esercitano quotidianamente un allenamento di forza ad alta intensità.

Ciò potrebbe significare che HMB è più efficace per coloro che iniziano a fare esercizio o aumentano l’intensità dei loro allenamenti.

Gli integratori alimentari non possono darti il ​​massimo guadagno muscolare se la tua dieta e i tuoi programmi di esercizio non sono ottimali.

Per aumentare la massa, devi mangiare abbastanza calorie e proteine, oltre a fare esercizio, idealmente con i pesi. Una volta aggiornati le diete e i programmi di esercizio, potresti prendere in considerazione l’integrazione.

Gli integratori di creatina e proteine ​​sono probabilmente le scelte più efficaci per la costruzione muscolare, ma altri integratori possono essere utili per alcune persone.

 

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