Cos’è il metodo bulgaro?

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, diventare più voluminoso, il metodo bulgaro potrebbe essere il metodo che stai cercando. Durante gli anni ’70 e ’80 la squadra bulgara di sollevamento pesi ha dominato il mondo del sollevamento pesi con una tecnica unica. Nessun’altra squadra ha vinto tante medaglie come i bulgari. Avevano Ivan Abadjiev come capo allenatore, l’uomo dietro il famoso metodo bulgaro. All’epoca il suo modo di lavorare era considerato non ortodosso , ma la scienza moderna può dimostrare oggi che era in anticipo sui tempi.

Scopriamo di più su questo metodo e su come applicarlo in un programma di bodybuilding per guadagno di massa .

Qual è il metodo bulgaro?

overhead-squat

In breve, il modo bulgaro consiste nell’allenare alcuni movimenti che si trovano nel sollevamento pesi. Snatches, Throw & Hang Moves, Forward Squat, Overhead Squat, High Pull-up e Back Squat – sei giorni alla settimana, due o tre volte al giorno e al 95% o più del tuo RPM . È un metodo brutale che può produrre risultati incredibili, che è ciò per cui Abadjiev è noto.

So cosa stai pensando: “Non sono un sollevatore di pesi e non ho tempo per allenarmi due volte al giorno per ore”. Ma se vuoi risultati sorprendenti, dovrai pensare fuori dagli schemi. Passiamo alla scienza e capiamo perché si allenano in questo modo. Il lavoro paga sempre .

Come funziona il metodo bulgaro?

Il “concetto di adattamento” afferma che quando un organismo è sottoposto a un certo stress, si adatta a quello stimolo. Ciò significa che non importa quanto stressiamo il nostro corpo, si adatterà e diventerà più forte per compensare. Diversi stress di allenamento produrranno adattamenti diversi . Il ragionamento di Abadjiev era che il sollevamento pesi è uno sport come un altro. Per migliorare in uno sport, devi ripetere determinati movimenti più e più volte. Grandi atleti come Michael Jordan hanno praticato il loro sport ogni giorno .

Sebbene l’allenamento non sia uno sport in sé, richiede un certo livello di abilità. Per migliorare, devi praticare le tue abilità su squat, distensioni su panca e stacchi. Abadjiev credeva anche nella pratica del movimento che vuoi migliorare . Ad esempio, se voleva aiutare i suoi atleti a migliorare il loro overhead squat, faceva eseguire più volte l’overhead squat. Nessun altro esercizio può emulare quello che stai cercando di migliorare.

Per superare il sovrallenamento , Abadjiev ha fatto fare ai suoi atleti sessioni di allenamento in bicicletta con giornate pesanti e giornate leggere con più riposo. I giorni pesanti hanno permesso agli atleti di sovraccaricare il sollevamento previsto e i giorni leggeri hanno consentito il riposo articolare e il miglioramento dei movimenti. Organizzava anche mini-gare per i suoi atleti ogni tre settimane. Le mini competizioni aumentavano i livelli di intensità e richiedevano agli atleti di competere a un livello più alto e più spesso. Il metodo bulgaro è un ottimo esempio di programma di periodizzazione, poiché gli atleti si allenano duramente per alcune settimane, poi scendono a tutta velocità e tornano al lavoro.

Come applicare il metodo bulgaro nel bodybuilding?

halterophilie

Per i principianti, si consiglia di ridurre il peso su esercizi più leggeri e di concentrarsi sulla costruzione di una routine di allenamento attorno a esercizi più grandi: distensioni su panca, squat, deadlift e shoulder press. Una volta ridotto il volume di questi movimenti accessori, aumenta lentamente la frequenza su ogni allenamento. Ricorda: prenditi il ​​tempo per aumentare il volume e la frequenza delle ripetizioni; troppo peso troppo presto porterà a sovrallenamento e possibili lesioni. Il riposo è quindi fondamentale nell’applicazione di questo metodo. Esegui ogni esercizio 2 volte nell’arco di 1 settimana, aumentando lentamente la velocità delle serie fino a quando non sei tre o quattro volte a settimana sui movimenti principali. Lo stesso vale per il peso, aumentalo con ogni set.

Applicazione del metodo bulgaro nel bodybuilding – aumento di massa

Livello principiante

  • lunedì, mercoledì, venerdì
  • Squat
  • Deadlifts
  • Panca

Ogni esercizio: 3-4 serie, 5 ripetizioni

Livello intermedio

Da eseguire dopo aver completato il programma a partire da almeno 3 mesi.

  • lunedì, giovedì
  • Squat
  • Deadlifts
  • Panca

Ogni esercizio: 3-5 serie, 10 ripetizioni

  • Martedì, venerdì
  • Squat
  • Deadlifts
  • Panca

Ogni esercizio: 5-6 serie, 5 ripetizioni

Livello avanzato

Da fare dopo aver completato il programma intermedio per almeno 3 mesi.

  • lunedì, mercoledì, venerdì
  • Squat
  • Deadlifts
  • Panca

Ogni esercizio: 4 serie, 8 ripetizioni

  • Martedì, giovedì
  • Squat
  • Deadlifts
  • Panca

Ogni esercizio: 3 serie, 5 ripetizioni

  • Sabato
  • Squat
  • Deadlifts
  • Panca

Ogni esercizio: 2 serie max, 3 ripetizioni

Il metodo bulgaro non è un programma di allenamento con i pesi facile da impostare, ma se eseguito correttamente può aumentare notevolmente le dimensioni e la forza dei tuoi muscoli. Nelle prime due settimane del programma sarai dolorante e stanco; è il tuo corpo che si adatta allo stimolo . Dovrai quindi essere molto rigoroso sui tuoi tempi di riposo per far riposare i muscoli. Una volta che il tuo corpo si è adattato, compenserà con più muscoli e una migliore fluidità. Sarà quindi necessario essere molto rigorosi su

 

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