Ectomorfo: programma di guadagno di massa

Consigli per l’alimentazione

  • Mangia ogni due o quattro ore.
  • Aggiungi almeno 500 calorie al tuo pasto se vuoi aumentare di peso o muscoli.
  • Scegli cibi caldi rispetto a quelli freddi (meglio per la digestione).
  • I migliori amidi di carboidrati per gli ectomorfi sono l’avena, il riso integrale, la quinoa, le patate dolci e le patate.
  • Le migliori scelte di frutta per l’ectomorfo sono banane, mango, ananas, papaia, avocado e pesche.
  • Le migliori scelte di verdure sono broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, barbabietole e carote, specialmente cotte in olio di cocco
  • Gli snack ricchi di sostanze nutritive possono essere noci e semi, oltre al burro di noci.

L’importante è continuare a seguire una dieta sana ed equilibrata durante i pasti, con una dieta ricca di sostanze nutritive. Solo perché hai un corpo ectomorfo non significa che dovresti usarlo come scusa per mangiare qualsiasi cosa, incluso il cibo spazzatura. Una sana alimentazione è quindi essenziale per assimilare correttamente le tue sessioni di bodybuilding.

Guadagno di massa per ectomorfo

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La dieta è solo metà del programma, ovviamente. Mangiare molto ti farà ingrassare solo se non ti alleni duramente e correttamente. L’allenamento di forza stimola l’appetito in modo da poter mangiare tutte le proteine ​​e le calorie extra di cui hai bisogno. L’allenamento di forza rende il tuo corpo consapevole della capacità di ripartire i nutrienti. Quindi, quando ingerisci proteine ​​e carboidrati, si depositano nei muscoli, non nel grasso.

Ma non tutti i programmi di allenamento della forza facilitano la condivisione dei nutrienti e lo sviluppo muscolare. Il fattore principale nell’allenamento della forza è l’alta tensione muscolare. In altre parole, scegliamo esercizi e pesi che sollecitano determinati muscoli per costruirli. Le fibre muscolari sotto tensione meccanica crescono di dimensioni ispessendosi, assorbendo aminoacidi e immagazzinando i carboidrati sotto forma di glicogeno.

Tutti gli esercizi fanno lavorare i muscoli, ma non tutti gli esercizi “costruiscono” i muscoli. Alcune sessioni di allenamento della forza sono migliori di altre per aumentare la tensione muscolare e aumentare la massa effettiva. Per creare una tensione muscolare elevata, è essenziale eseguire movimenti composti pesanti e movimenti composti multipli.

I movimenti composti e i movimenti composti multipli creano guadagno di massa in tutta la muscolatura. I movimenti composti sono esercizi in cui più gruppi muscolari muovono due o più articolazioni su un’unica linea di movimento. Esempi di movimenti composti includono squat, stacchi da terra, pull-up e dip.

I movimenti composti multipli sono esercizi di allenamento della forza in cui più gruppi muscolari muovono due o più articolazioni su più linee di movimento. In altre parole, un movimento composto multiplo è composto da 2 o più movimenti composti concatenati insieme.

I movimenti composti e i movimenti composti multipli mettono a dura prova i muscoli rispetto ai movimenti di isolamento. Un numero multiplo di muscoli che lavorano insieme per spingere o tirare un peso può sollevare più peso di un muscolo che lavora da solo. Più muscoli lavori, più pesi sollevi, più testosterone produce il tuo corpo. Più testosterone = più muscoli = pieno guadagno di massa.

Scopri quali esercizi di allenamento della forza causano un enorme scarico di testosterone nel tuo sistema e stimolano l’ingrandimento totale del tuo corpo:

  • Squat
  • Deadlift
  • Power snatch

Concentrandosi solo su questi 3 esercizi, un ectomorfo può costruire un’enorme quantità di muscoli con una dieta ricca di calorie e proteine. Il problema è che questi 3 esercizi di forza si concentrano su molti degli stessi gruppi muscolari. Gli squat e gli stacchi da terra lavorano su cosce e glutei, quindi eseguirli entrambi nello stesso allenamento sarebbe troppo stancante.

Per un forte guadagno di massa sono necessarie minime ripetizioni di allenamento. In altre parole, fai un esercizio per ogni gruppo muscolare. Fare di più andrebbe bene per qualcuno che cerca di bruciare i grassi, ma sarebbe un “sovrallenamento” per un ectomorfo che cerca di guadagnare massa.

Tecnica di costruzione per un effettivo guadagno di massa

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Power snatch : 3 serie da 3 ripetizioni
Deadlift : 3 serie da 3-5 ripetizioni
Chin pull : 3 serie da 5-7 ripetizioni
Military press : 3 serie da 5-7 ripetizioni

La ripetizione dell’allenamento dovrebbe essere utilizzata in modo efficace con la tecnica di costruzione, in quanto consente di eseguire un allenamento ad alto volume con un volume basso per ogni esercizio di allenamento della forza. Ogni gruppo muscolare è stimolato da un numero significativo di serie perché gli esercizi si sovrappongono.

L’altro vantaggio della tecnica di costruzione è che ogni allenamento inizia con un esercizio composto multiplo ad alta velocità. Questo esercizio ad alta velocità stimola il sistema nervoso in previsione degli esercizi di forza composta che sono più lenti e più pesanti. In altre parole, il power snatch risveglia il tuo sistema nervoso in modo che tu possa sollevare di più durante gli esercizi di forza massima (squat, stacchi).

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