Allenamento della forza di riscaldamento: 6 esercizi efficaci

Se hai poco tempo, potresti essere tentato di dimenticare il riscaldamento e iniziare subito l’allenamento con i pesi. Colpa ! Ciò può aumentare il rischio di lesioni e mettere a dura prova i muscoli, rendendo i tuoi sforzi ancora più dolorosi.

Quando ti prepari per qualsiasi esercizio, che si tratti di un allenamento cardio , di una sessione di allenamento con i pesi o di uno sport di squadra, è importante impiegare alcuni minuti per mettere i muscoli in modalità esercizio. Può aiutarti a ottenere molti benefici per il fitness.

Prima di colpire l’attrezzatura per l’allenamento con i pesi per eseguire i tuoi esercizi, controlla una panoramica dei vantaggi del riscaldamento prima dell’allenamento con i pesi e 6 esempi di esercizi di riscaldamento che puoi provare prima di andare avanti alla grande!

Quali sono i vantaggi del riscaldamento prima di un allenamento?

Gli esercizi di riscaldamento possono aiutare il tuo corpo a prepararsi per un’attività più intensa e rendere il tuo allenamento con i pesi più piacevole e meno faticoso.

Ecco alcuni dei principali vantaggi del riscaldamento:

  • Maggiore flessibilità. Una maggiore flessibilità può facilitare il movimento e muoversi più facilmente.
  • Rischio di lesioni ridotto. Riscaldare i muscoli può aiutarli a rilassarsi, provocando meno lesioni.
  • Aumento della circolazione sanguigna e dell’ossigeno. Una migliore circolazione sanguigna aiuta i muscoli a ottenere il fluido di cui hanno bisogno prima di iniziare un lavoro più intenso.
  • Prestazioni migliorate. Molti studi dimostrano che i muscoli riscaldati possono aiutarti ad allenarti in modo più efficace.
  • Migliore raggio di movimento. Una maggiore libertà di movimento può aiutarti a muovere le articolazioni con più libertà.
  • Meno tensione e dolore muscolare. I muscoli riscaldati e rilassati possono aiutarti a muoverti più facilmente e con meno dolore o rigidità.

Che cos’è un riscaldamento dinamico?

Potresti aver sentito parlare di riscaldamento dinamico e allungamento statico e ti sei chiesto come sono diversi e quando eseguirli.

All’inizio del programma di allenamento viene eseguito un riscaldamento dinamico. Ha lo scopo di preparare il tuo corpo a lavorare a un’intensità maggiore.

Un riscaldamento dinamico si concentra su azioni simili ai movimenti che faresti durante l’allenamento. Ad esempio, puoi eseguire esercizi di stretching basati su movimenti come affondi o squat oppure movimenti leggeri come andare in bicicletta o fare jogging.

Il riscaldamento dinamico può aiutarti a sviluppare forza, mobilità e coordinazione, che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni durante l’allenamento.

Cos’è lo stretch statico?

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Lo stretching statico è più efficace alla fine dell’allenamento. Consiste in allungamenti che vengono mantenuti per un periodo di tempo per aiutare ad allungare e rilassare i muscoli e i tessuti connettivi. È diverso da un riscaldamento dinamico perché mantiene il corpo fermo.

Lo stretching statico può aiutarti ad aumentare la tua libertà di movimento e flessibilità. Ecco alcuni esempi:

  • allungamenti dei tricipiti
  • allungamento degli adduttori
  • allungamento del tendine del ginocchio da sdraiato

Esercizi di riscaldamento

Puoi eseguire un riscaldamento specifico per lo sport oppure provare i seguenti esercizi di riscaldamento, che includono un’ampia gamma di movimenti. Insieme, questi esercizi possono aiutare a preparare i muscoli per la maggior parte delle sessioni di allenamento della forza.

Puoi iniziare lentamente con una versione più semplice di ogni esercizio prima di passare a una fase più difficile del movimento.

Squat

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Gli squat sono un esercizio versatile che prende di mira molti muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Puoi rendere più facili i primi squat scendendo a metà. Quindi puoi aumentare lentamente la difficoltà in modo che le ultime ripetizioni siano squat completi.

Una volta che ti sei riscaldato, puoi aumentare l’intensità tenendo i pesi mentre esegui gli squat.

Per eseguire uno squat:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e gira le dita dei piedi in avanti o leggermente di lato.
  • Coinvolgi il tuo corpo, tieni la schiena dritta e abbassa lentamente i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Fai una breve pausa posizionando le ginocchia sopra, ma non oltre le dita dei piedi.
  • Espira e raddrizzati.
  • Esegui da 1 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

Consiglio

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Le tavole sono un ottimo riscaldamento per rafforzare il core e la schiena, nonché per migliorare l’equilibrio e la postura.

Una volta che ti sei riscaldato, puoi metterti alla prova con varianti come la tavola dell’avambraccio e la tavola laterale.

Per creare una tavola:

  • Assumi una posizione di spinta. Se sei un principiante, puoi iniziare facendo un plank sulle ginocchia. Se sei più avanzato, puoi provare a fare un plank sugli avambracci. Se sei nel mezzo, puoi provare a fare un plank alto con le braccia completamente estese.
  • Tieni i palmi delle mani e i piedi ben piantati a terra. Tieni la schiena dritta e i muscoli centrali contratti. Non lasciare che la testa o la schiena si abbassino.
  • Tieni la tavola da 30 secondi a 1 minuto.

Spacchetti laterali

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Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo e può aiutare a rafforzare le gambe, i glutei e i fianchi. Puoi rendere più facile il primo affondo scendendo solo a metà, quindi procedendo fino al completo affondo.

Dopo il riscaldamento, puoi aumentare la difficoltà eseguendo una serie di affondi con i manubri o con le mani opposte.

Per eseguire un affondo laterale:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Passa il piede destro mentre sposti il ​​piede sinistro sul lato sinistro.
  • Da lì, accovacciati piegando la gamba sinistra e mantenendo la gamba destra dritta.
  • Fai una breve pausa posizionando il ginocchio sinistro sopra, ma non oltre, le dita dei piedi. Solleva i fianchi e riporta il piede sinistro nella posizione di partenza.
  • Fai un affondo sul lato destro. Questa è una ripetizione.
  • Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.

Pompe

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Questo esercizio classico fa lavorare la parte superiore del corpo, il core e i glutei. Per renderlo meno difficile, puoi fare flessioni sulle ginocchia.

Una volta terminato il riscaldamento, puoi aumentare la difficoltà fermandoti per alcuni secondi nella posizione inferiore.

Per fare un push-up:

  • Mettiti in posizione sollevata con i palmi delle mani sul pavimento e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni le spalle sopra le mani. La tua schiena dovrebbe essere piatta ei tuoi piedi dovrebbero essere uniti dietro di te. Tieni gli addominali tesi.
  • Riporta lentamente il corpo a terra. Non lasciare che il petto o la schiena si pieghino. I tuoi gomiti potrebbero allontanarsi durante questo movimento.
  • Quando il petto o il mento toccano quasi il suolo, spingi e raddrizza le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati per evitare l’iperestensione.
  • Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Riscaldare i tricipiti

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Questo esercizio prevede diversi movimenti che possono aiutare a rilassare e riscaldare i tricipiti.

Per riscaldare i tricipiti:

  • Estendi le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento, tenendo i palmi rivolti verso il basso.
  • Tieni le braccia dritte e ruotale all’indietro.
  • Dopo 20-30 secondi, ruota le braccia in cerchio in avanti.
  • Dopo 20-30 secondi, gira i palmi in avanti e agita le braccia avanti e indietro.
  • Dopo 20-30 secondi, ripeti il ​​movimento pulsante con i palmi delle mani rivolti all’indietro, su e giù.
  • Esegui da 1 a 3 serie di questi movimenti.

Sollevamento delle gambe per fare jogging

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Fare jogging può aiutarti a pompare il cuore e migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo.

A seconda dello spazio che hai, puoi correre sul posto o andare avanti e indietro. Fai ogni segmento di questo esercizio per 30 secondi a 1 minuto. Puoi ridurre l’intensità di questo esercizio eseguendolo a passo d’uomo.

Sollevamento delle gambe per fare jogging:

  • Corri a passo lento.
  • Dopo circa un minuto, corri con le ginocchia all’altezza del petto per almeno 30 secondi oppure corri con i calci verso il sedere.
  • Torna a fare jogging a passo lento.

Quanto dovrebbe durare il riscaldamento?

Prova a dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento. Più intenso è il tuo allenamento, più lungo dovrà essere il tuo riscaldamento.

Concentrati prima sui grandi gruppi muscolari, quindi esegui dei riscaldamenti che imitano alcuni dei movimenti che farai durante l’esercizio. Ad esempio, se hai intenzione di correre o andare in bicicletta, fallo a un ritmo più lento per riscaldarti.

Spesso trascurati, gli esercizi di riscaldamento sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento della forza. Il tuo corpo ha bisogno di un po ‘di attività per riscaldare i muscoli prima di iniziare l’allenamento.

Il riscaldamento può aiutare a migliorare la flessibilità e le prestazioni atletiche, riducendo il rischio di lesioni.

Puoi eseguire versioni più lente dei movimenti che farai durante l’allenamento o provare vari esercizi di riscaldamento, come quelli suggeriti sopra.

Se non conosci il fitness o hai problemi di salute o di salute, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento della forza.

 

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