Programma di bodybuilding completo

Rafforzare i muscoli significa passare ore in palestra, giusto? Il modo migliore per costruire una massa muscolare perfetta è passare ore e ore a lavorare sulla ghisa, giorno dopo giorno, anno dopo anno … beh, forse no.

Sì, certo che devi lavorare sodo. Come per ogni cosa nella vita, ottieni l’energia che metti nei tuoi allenamenti. Tuttavia, non è necessario allenarsi su un sistema a intervalli quattro o più giorni alla settimana per vedere i guadagni. L’allenamento completo del corpo può aiutarti a progredire e si adatta facilmente al tuo programma.

Se trovi troppo difficile attenersi a una routine di allenamento della forza, perché non provare una routine di allenamento per tutto il corpo? L’idea di lavorare su tutto il corpo in un solo allenamento è diventata una vera tendenza.

Un vero allenamento per tutto il corpo eseguito da un atleta induce la massima contrazione muscolare. Si consiglia inoltre di utilizzare attrezzature per l’allenamento con i pesi costituite principalmente da pesi pesanti. Ciò consentirà un recupero completo in modo da poter diventare più alto mentre ti alleni duramente. In questo modo si evita l’esaurimento causato dal sovrallenamento.

Scopriamo cos’è il programma di allenamento completo con i pesi e come metterlo in pratica.

Vantaggi del programma di bodybuilding Full Body

full-body

Risparmia tempo

Probabilmente il più grande vantaggio del programma per tutto il corpo è che la frequenza del tempo trascorso in palestra aumenta a circa 2-3 volte a settimana .

Inoltre, trascorrerai solo un’ora a fare esercizio per ogni sessione. Aumenta la massa muscolare trascorrendo solo 3-4 ore a settimana in palestra? Questo è il sogno! Ciò che conta è la qualità delle sessioni, non la quantità.

Potenzia il tuo sistema cardiovascolare

Sollevando da 2 a 4 serie per parte del corpo in un allenamento di 60 minuti , il tuo sistema cardiovascolare diventa operativo in pochissimo tempo!

Regole per allenamenti per tutto il corpo

Allenati una volta ogni 2-3 giorni

È abbastanza facile, non è vero?

Il vantaggio di allenarsi solo con i pesi per pochi giorni è che i giorni tra gli allenamenti possono essere utilizzati per aggiungere alcune sessioni cardio invece di fare affidamento su un cardio inefficace che si accumula fatto alla fine di un allenamento.

Usa pesi pesanti

poids-lourds

Molti atleti che provano il programma di allenamento per la forza di tutto il corpo si trovano bloccati in un allenamento troppo leggero e insolito, al fine di risparmiare energia per lavorare su parti del corpo più avanti nella loro routine. Se non ti alleni duramente, non farai progressi ottimali indipendentemente dal programma che segui.

Mantieni i tuoi pesi il più pesanti possibile . Il risparmio di energia per le parti del corpo che ti alleni alla fine dell’allenamento è trattato nella Parte 6.

Esegui un esercizio per gruppo muscolare

Questa regola è abbastanza facile da seguire, ma comunque molto importante.

Usare esercizi per il core pesante significa che non devi fare più di un esercizio per parte del tuo corpo. Per i pettorali, fai la panca o la panca inclinata.

Per la schiena, scegli i pull-up. Per le gambe, niente batte lo squat.

Tutti questi movimenti ti consentono di spostare pesi pesanti e sovraccaricare i muscoli senza dover fare infiniti esercizi. Dopo aver scelto gli esercizi, pianifica le sessioni in modo da eseguire da 2 a 4 serie di ogni esercizio da 10 a 12 ripetizioni.

Mantieni la tua formazione al massimo 1 ora

Quando pianifichi le sessioni di allenamento della forza, ricorda che l’esercizio di resistenza influisce sui tuoi ormoni naturali. Devi quindi adattarti di conseguenza.

Molti grandi esercizi composti ti aiuteranno ad aumentare il tuo livello di testosterone ; tuttavia, i lunghi allenamenti aumentano anche i livelli dell’ormone catabolico cortisolo.

Il modo migliore per ottenere il meglio da entrambi i mondi è mantenere i tuoi allenamenti brevi ma comunque intensi. Una buona regola pratica è attenersi a 60 minuti o meno.

Bevi uno shaker post allenamento

shaker-ost-entrainement

Durante il programma per tutto il corpo, vengono utilizzate grandi quantità di glicogeno per alimentare i tuoi sforzi. È quindi importante reintegrare le riserve di glicogeno il prima possibile dopo l’allenamento .

È quindi importante reintegrare le riserve di glicogeno il prima possibile dopo l’allenamento. Rifornire le riserve di glicogeno subito dopo che l’allenamento inizia il processo di recupero. Al contrario, non approfittare di questo momento cruciale può rallentare notevolmente i risultati.

Modifica l’ordine dei tuoi allenamenti

Prendersi cura dei pettorali prima di ogni sessione di tutto il corpo rende un disservizio al resto della simmetria del tuo corpo.

Ciò che sembra funzionare meglio per garantire che le tre parti principali del corpo ricevano la stessa attenzione è alternare l’allenamento di petto, schiena e gambe prima durante i tre allenamenti a settimana. . Ma non lasciare sempre gli addominali o i polpacci per ultimi!

Allenamento della forza su tutto il corpo

Di seguito è riportato un elenco di esercizi per aiutarti a iniziare con il programma per tutto il corpo. Gli esercizi sono elencati in ordine di efficacia per ogni parte del corpo.

Esercizi per la schiena

Barra per canottaggio
Pull-up
Trazione orizzontale da seduto

Esercizi per i bicipiti

Curl con manubri in piedi
Curl con manubri rotante
Curl con manubri

Esercizi pettorali

Panca
Panca inclinata
Spread con manubri

Esercizi per i tricipiti

Dips
Prolunghe reclinate
Prolunga carrucola alta

Esercizi per le spalle

Stiratura delle spalle
Stiratura del collo
Tiratura del mento

Esercizi per i polpacci

Polpacci in piedi con manubri
Vitelli seduti con macchina
Sollevamento dei polpacci a 45 °

Esercizi per le gambe

Squat
Press coscia
Hack squat

Esercizi addominali

Sollevamento gambe allungate
Crunch su panca
Scricchiolii con pulegge

Ovviamente puoi variare il tuo programma di allenamento con i pesi per tutto il corpo e aggiungervi diversi esercizi. Ciascuno degli esercizi elencati può essere modificato per soddisfare le tue esigenze individuali.

Ricorda che l’allenamento completo del corpo può essere come imparare un’altra lingua. Inizia con una semplice routine del corpo. È meglio esplorare un programma di base per tutto il corpo per diversi mesi e incorporare questo stile di allenamento man mano che si aumenta l’intensità.

 

Be the first to reply

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *