Il cibo per aumentare la massa muscolare

Per funzionare, il corpo ha bisogno dei giusti macro e micro nutrienti. Per aumentare la massa muscolare, sono soprattutto le proteine ​​di cui ha bisogno. Ma non solo!

Proteine ​​al centro del cibo

Nessun buon bodybuilding senza una buona alimentazione. Devi bruciare meno calorie di quelle che consumi. Il numero di calorie che consentono al corpo a riposo di funzionare è chiamato “metabolismo basale”. Il livello di attività fisica (PAL) designa l’energia richiesta in caso di sforzo fisico. Presi insieme, questi due valori determinano le esigenze quotidiane del tuo corpo per un guadagno di massa ottimale.

Cominciamo con il più ovvio: le proteine. La German Society for Nutrition raccomanda 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per un corpo non muscoloso. Per un corpo muscoloso, la figura può raggiungere i 2 grammi. Una persona di 75 kg avrà bisogno di un massimo di 150 grammi di proteine ​​al giorno. Tutto dipende dall’intensità del programma e dal tuo livello atletico. Si consiglia di iniziare da 1 grammo e aumentare gradualmente fino a 2 grammi, senza superare questo valore per il bene dei reni.

Evita il consumo eccessivo di zuccheri. Mentre i carboidrati integrali promuovono l’energia, gli alimenti troppo dolci e i prodotti trasformati dovrebbero essere evitati poiché rischiano di generare un picco di insulina. Bevi principalmente acqua, puntando da 2,5 a 3 litri al giorno. Il fluido conduce i nutrienti nelle cellule e quindi svolge un ruolo centrale nel tuo guadagno di massa. Le proteine ​​costituiranno così dal 20 al 30% della tua dieta , alternando proteine ​​di origine animale e vegetale. Li troverai principalmente in carne rossa, uova, pollame, tonno, cereali e noci.

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Proteine ​​sì, ma non solo!

Ma le proteine ​​non sono la parte principale della tua dieta in questo tipo di dieta. Con il 40-50% del totale, sono i carboidrati a occupare il primo posto. Sono una fonte di energia per il tuo allenamento e si trovano nelle patate, nella pasta, nel riso e persino nella farina d’avena. Il restante 20-30% riguarda i grassi. Per guadagnare massa, dovresti prima di tutto concentrarti sugli acidi grassi omega-3 in questa categoria. In altre parole, oli vegetali, come l’olio di colza, o il consumo di pesce, in particolare pesce grasso come lo sgombro.

Anche altri acidi grassi dovrebbero essere presi in considerazione nella dieta. È la combinazione di acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi saturi che rendono il tuo programma di successo. Ancora una volta, la carne e i prodotti animali in generale sono una fonte preferita. La maggior parte dei grassi presenti in questi alimenti sono acidi grassi monoinsaturi. Gli acidi grassi saturi, come quelli che si trovano nei latticini e nelle noci di cocco, non sembrano avere un ruolo chiaro nella costruzione della massa muscolare. Il loro consumo è ancora ben accetto come fonte di energia per arricchire la tua dieta nutriente per l’aumento di peso.

Non finisce qui. Sapere cosa mangiare non è sufficiente. Devi anche sapere quando mangiare! Il successo di un programma alimentare dipende anche da quando mangi i tuoi pasti. È importante che il tuo corpo abbia sempre una quantità sufficiente di proteine ​​per garantire un deposito permanente dei tuoi muscoli. Fino a poco tempo, si consigliava di consumare più proteine ​​dopo l’allenamento. Oggi le raccomandazioni sono cambiate. Per il benessere costante dell’organismo, preferiamo un consumo regolare e controllato di proteine ​​in piccole quantità , circa ogni 2-3 ore.

Studi recenti evidenziano processi di disgregazione muscolare che aumentano il fabbisogno proteico entro poche ore dall’esercizio (in genere 7-8 ore). In altre parole, se consumi troppe proteine ​​dopo l’esercizio, non saranno sufficienti quando il tuo corpo ne avrà bisogno in seguito. Per evitare ciò, scegli invece di consumare 5-6 pasti, in porzioni più piccole, invece dei soliti 3 pasti abbondanti. L’apporto di nutrienti sarà quindi più regolare e faciliterà il corretto funzionamento dei tuoi muscoli. Naturalmente, se non prevedi di allenarti in determinati giorni, puoi attenersi al programma dei tre pasti.

È possibile anche allenarsi a stomaco vuoto, a seconda del programma (sessione mattutina prima o dopo colazione). Dopo un tale allenamento, mangia un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati , tra i 30 ei 60 minuti dopo l’esercizio. Se preferisci fare il tuo allenamento dopo la colazione, quest’ultimo dovrebbe concentrarsi sull’assunzione di proteine. La quantità di carboidrati e grassi può essere ridotta.

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono quindi, in quest’ordine, gli alimenti chiave nella tua dieta speciale per l’aumento di peso. Scegli i tuoi cibi con la stessa attenzione degli orari dei pasti e puoi gestire il tuo peso. Se vuoi aumentare la massa muscolare, ricorda che il tuo programma alimentare quotidiano dovrebbe ruotare attorno a quello dei tuoi allenamenti!