Il testosterone è un ormone steroideo che ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e la densità ossea. Oltre ad aiutarti a costruire una buona massa muscolare, è anche fondamentale per la tua salute! Bassi livelli di testosterone, sia negli uomini che nelle donne, possono portare a una serie di problemi di salute, come un aumento del rischio di depressione, basso desiderio sessuale o obesità.
Gli uomini con un basso livello di testosterone tendono ad avere tassi più elevati di malattie cardiache, depressione e persino demenza. Bassi livelli di testosterone nelle donne possono portare a perdita muscolare e aumento di peso (soprattutto se combinati con livelli di estrogeni aumentati).
Mentre molte aziende oggi commercializzano pillole, capsule, lozioni, iniezioni, supercibi e altri metodi per aumentare il testosterone, in questo articolo scoprirai 6 metodi efficaci per aumentare il tuo testosterone senza dover ingerire integratori alimentari dubbioso.
5 esercizi di potenziamento muscolare per aumentare il tuo testosterone
Lo sprint
Molti studi hanno dimostrato che puoi aumentare i livelli di testosterone con lo sprint. In uno studio, i livelli di testosterone sono aumentati in modo significativo nelle persone che hanno eseguito una serie di sprint di 6 secondi molto brevi (ma intensi) e i livelli di testosterone sono rimasti elevati anche dopo che queste persone si erano completamente riprese dalla loro condizione. formazione.
Allora, come fai a fare quegli sprint per aumentare il tuo testosterone? Prova a fare diversi sprint sul tapis roulant dopo aver sollevato pesi in palestra, o semplicemente vai in giardino, al parco o nel tuo quartiere e fai qualche ripetizione di sprint nei giorni liberi dopo gli allenamenti di forza. . Puoi anche fare i tuoi sprint su una bicicletta o un’ellittica. Cerca di includere 5-10 sprint brevi quando esegui un allenamento sprint, non superare i 15 secondi, recupera completamente dopo ogni sprint (di solito 3-4 volte più a lungo del tuo tempo sprint effettivo) e fai un allenamento sprint. sprint 2-3 volte a settimana per risultati ottimali.
Sollevare pesi pesanti
Sebbene sia possibile eseguire ripetizioni elevate con peso ridotto o ripetizioni basse con peso elevato, gli studi hanno dimostrato che è assolutamente necessario avere un peso elevato per aumentare significativamente il testosterone. L’ideale sarebbe eseguire esercizi pesanti e completi, come squat, stacchi da terra, distensioni su panca e sollevamento della barra, all’85-95% del tuo 1RM (o una ripetizione al massimo). Devi fare 2-3 esercizi di potenziamento del corpo intero a settimana per ottenere buoni risultati di potenziamento del testosterone.
Se sei un principiante o un principiante nel body building, non lasciarti spaventare da questi metodi di bodybuilding. Puoi fare molti di questi esercizi su macchine per pesi finché non sei abbastanza forte e abile per eseguire le versioni con manubri o bilanciere.
Prenditi tempi di riposo più lunghi
Gli scienziati hanno studiato gli effetti di periodi di riposo molto brevi sul testosterone e hanno scoperto che periodi di riposo più lunghi, circa 120 secondi tra le serie, sono più favorevoli alla costruzione del testosterone (sebbene puoi ancora costruire altri ormoni, come l’ormone della crescita, con periodi di riposo più brevi).
Se consideri ciò che hai appena imparato sul sollevamento di carichi pesanti, ha senso: poiché più brevi sono i tuoi periodi di recupero, meno peso sarai in grado di sollevare. Tuttavia, può sembrare una perdita di tempo stare seduti per 3 minuti tra ogni esercizio.
Quindi, se il tuo obiettivo è aumentare i livelli di testosterone, ti consigliamo di massimizzare il tempo in palestra svolgendo attività alternative durante quei lunghi periodi di riposo, come lo stretching o, meglio ancora, l’esercizio. esercizi che non utilizzano gli stessi muscoli che hai appena lavorato.
Ad esempio, puoi eseguire una serie di distensioni su panca, rilassarti per soli 30-60 secondi, quindi eseguire una serie di squat. Vai avanti e indietro finché tutte le serie non sono terminate e otterrai il doppio dei risultati nella metà del tempo, ottenendo comunque i benefici del sollevamento di carichi pesanti e lunghi periodi di riposo per la stimolazione. il tuo testosterone.
Forza le tue ripetizioni
Per eseguire una ripetizione forzata, esegui un esercizio di forza con quante più ripetizioni possibili, quindi chiedi al tuo partner “se possibile” di aiutarti a fare molte altre ripetizioni (tra 1 e 5 ripetizioni in più).
La ricerca mostra che questo tipo di ripetizione forzata genera più testosterone rispetto al solo fare quante più ripetizioni possibili da solo.
È meglio eseguire ripetizioni forzate con un movimento su larga scala. Ad esempio, puoi fare una serie di squat con bilanciere e poi, con un partner, un personal trainer o qualcuno a cui chiedi aiuto, scegliere un peso che ti permetta di fare 5-6 ripetizioni da solo, ma che richiede che un assistente esegua 3-4 ripetizioni aggiuntive, per un totale di 8-10 ripetizioni. Puoi fare da 2 a 6 serie di ripetizioni.
Sebbene non sia necessario eseguire ripetizioni forzate per ogni allenamento o serie che fai, se stai cercando di aumentare il tuo testosterone può essere particolarmente utile eseguire l’ultima serie di n ‘qualsiasi esercizio in una serie di ripetizioni forzate.
Usa le gambe
Anche se può essere allettante, soprattutto per gli uomini, lavorare i bicipiti o i pettorali, noterai risultati molto migliori quando lavori sulle gambe, con esercizi completi come affondi e squat.
Ecco un esempio di un allenamento completo che potresti fare 3 giorni a settimana per aumentare i tuoi livelli di testosterone:
Riscaldamento
- 4 serie di 8 ripetizioni di distensione su panca, abbinate a 4 serie di 8 ripetizioni di squat.
- 4 serie di 8 ripetizioni di sollevamenti di terra abbinate a 4 serie di 8 ripetizioni di flessioni.
- 6 serie di sprint di 10 secondi al massimo.
Fantastico
I nostri altri suggerimenti per aumentare naturalmente il tuo testosterone
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il livello di testosterone al di fuori (o in aggiunta) all’attività fisica:
- Segui una dieta ricca di proteine, grassi e carboidrati.
- Riduci lo stress e i livelli di cortisolo.
- Prendi il sole o prendi integratori di vitamina D.
- Prova altri integratori vitaminici, come lo zinco e la vitamina B.
- Dormi circa 7-10 ore ogni notte.
- Prendi erbe naturali, come ashwagandha, erba di capra cornea e zenzero.
- Per gli uomini, evitare l’esposizione a sostanze chimiche che possono aumentare gli estrogeni naturali, come il BPA.
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