Programma di bodybuilding maschile: perdita di peso

Decidere quando è il momento di perdere qualche chilo in più è spesso una questione di stato. Per iniziare in modo efficace, devi sviluppare un piano d’azione . Naturalmente, non è troppo complicato a venire con un piano di allenamento per la perdita di peso per gli uomini. I programmi di fitness sono onnipresenti sia nelle palestre che sul web.

Ma con tutte queste opzioni disponibili, può essere difficile trovare il programma di allenamento della forza perfetto per la perdita di peso o quale attrezzatura per l’allenamento della forza utilizzare. Ti consigliamo di attenersi a qualcosa di semplice . Perdere peso è meno importante che rimanere in buona salute. Quando segui un piano semplice, puoi monitorare cosa sta succedendo nel tuo corpo e adattarti di conseguenza. Ecco la nostra idea di un programma di bodybuilding per una perdita di peso efficace.

Come implementare un programma di allenamento della forza per la perdita di peso?

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Per il vostro corpo a bruciare grasso e muscolo di guadagno, ci sono una serie di modi in cui sarà necessario treno. Un sano mix di cardio, allenamento della forza e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è l’allenamento migliore.

  • Corsa su tapis roulant di 30 minuti 3 giorni alla settimana
  • 15 minuti di Ellittica 3 giorni a settimana
  • 20 minuti di bicicletta o macchina per scale 3 giorni a settimana
  • Segui un programma HIIT specializzato almeno una volta alla settimana

Un semplice programma di bodybuilding

Aspettati di fare esercizio diversi giorni alla settimana per vedere risultati significativi. È meglio eseguire questo programma ogni 2/3 giorni alla settimana. In 3 giorni alterni, concentrati su cardio o HIIT utilizzando lezioni o un programma personalizzato. Prenditi un giorno libero a settimana.

Alternerai una settimana di pesi pesanti a basse ripetizioni per sviluppare i muscoli e pesi leggeri con più ripetizioni per bruciare i grassi. Questa strategia aumenta il metabolismo condizionando i muscoli sia per la resistenza che per la forza. Combina questi sforzi con una dieta sana e intelligente e metti il ​​tuo corpo in una buona dinamica per raggiungere i tuoi obiettivi.

Segui o personalizza questo programma di allenamento con i pesi di base per iniziare a perdere peso:

1. Esercizi su panca

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  • Panca per distensioni su panca: 2 serie da 8 ripetizioni
  • Estensione tricipiti sdraiata: 2 serie da 10 ripetizioni
  • Panca inclinata sulla barra: 1 serie di 8 ripetizioni
  • Barra declinata su panca: 1 serie di 8 ripetizioni

2. Allenamento della forza della parte superiore del corpo

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  • Curl con manubri da seduti: 2 serie da 10 ripetizioni
  • Curl con manubri in piedi: 2 serie da 10 ripetizioni
  • Curl con martello con manubri: 2 serie da 10 ripetizioni
  • Curl da banco bar: 2 serie da 8 ripetizioni

3. Esercizi di squat

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  • Hack squat: 1 serie di 8 ripetizioni
  • Squat bar: 1 serie di 8 ripetizioni
  • Squat machine smith: 1 set di 15 ripetizioni

4. Esercizi di forza della parte inferiore del corpo

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  • Affondi in avanti: 2 serie da 20 ripetizioni
  • Leg curl extension: 1 set di 20 ripetizioni
  • Pressatura della coscia: 2 serie da 10 ripetizioni

5. Esercizi di potenziamento addominale

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  • Floor crunch: 2 serie da 15 ripetizioni
  • Addominali sulla palla: 2 serie da 20 ripetizioni
  • Sollevamento della gamba inversa: 1 serie di 10 ripetizioni
  • scheda superman: 3 serie da 30 secondi

Programma dietetico speciale per dimagrire

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Attenendoti al concetto di “mantenerlo semplice”, quando inizi il tuo programma di bodybuilding dimagrante, impegnati a rispettare le regole di base di quella dieta. Non hai necessariamente bisogno di un programma nutrizionale specifico. Mangia solo sano:

  • Smetti di mangiare cibi lavorati . Più virgole ci sono nell’elenco degli ingredienti, maggiore è la probabilità che non sia la scelta nutrizionale migliore
  • Più una fonte di cibo è lontana dalla sua fonte naturale, più è povera dal punto di vista nutrizionale. Le arance sono buone, le bibite all’arancia … non così tanto.
  • Non bere i tuoi pasti! Questo è un errore enorme. Mangia cibi solidi. Non c’è niente di più anabolico o metabolico del cibo solido. Inoltre, i pasti liquidi vengono digeriti molto più velocemente dei pasti non liquidi, lasciandoti di nuovo affamato.
  • Nessun pasto al microonde o pasti dietetici surgelati in scatola! Cucina cibi crudi il più possibile.
  • Fai la spesa il più possibile nella sezione frutta e verdura. Tutti gli alimenti naturali / non trasformati sono generalmente in questo reparto.
  • Mangia proteine ​​magre, carboidrati complessi e grassi sani. Un buon punto di partenza è trovare il tuo metabolismo basale (BMR) e poi mangiare qualche centinaio di calorie al di sotto di quel numero ogni giorno. Il tuo esercizio non farà che peggiorare questo deficit.
  • Segui una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati. Usa grassi buoni per integrare le calorie giornaliere.
  • Acqua. Bevilo. Molto.

Stabilisci obiettivi raggiungibili

Stabilire obiettivi sportivi aumenta le tue possibilità di motivarti ad andare ad allenarti. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi su come iniziare a impostare e raggiungere obiettivi di fitness durante un programma di perdita di peso:

  • Incorpora sessioni di esercizi per perdere peso (dedicando tempo ogni giorno) al tuo programma regolare.
  • Registra le tue ore di formazione su un calendario. Sul calendario, annota il giorno e l’ora che assegnerai alle sessioni di formazione.
  • Prova ad allenarti nei giorni feriali. Puoi iniziare con 20 minuti di esercizio solo 3 o 4 giorni a settimana e puoi fare fino a 30-60 minuti di esercizio 5 o 6 giorni a settimana.
  • Cerca di camminare a ritmo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno, quando vai al lavoro o in palestra.

La parte difficile della perdita di peso è costruire una routine . Una volta che inizi ad allenarti regolarmente, puoi passare lentamente dalla perdita di grasso alla costruzione della massa muscolare, attraverso allenamenti HIIT più avanzati e altre classi di livello più avanzato.

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