Se stai cercando di aumentare di peso, probabilmente avete già iniziato allenamento con i pesi. Questo ha senso, perché il sollevamento pesi è uno dei modi migliori per costruire muscoli.
Ma se il tuo obiettivo finale è aumentare la massa “sana”, il solo sollevamento di pesi non ti porterà dove vuoi andare. Un altro fattore cruciale? La tua dieta. Non puoi creare tessuti con l’aria. Devi farlo attraverso la tua dieta.
Ma non tutti gli alimenti sono uguali e ci sono alcuni aggiustamenti che devi apportare alla tua dieta se stai cercando un guadagno muscolare che ripaghi. Ecco la dieta ideale per aumentare la massa in modo efficace.
Fate il pieno di proteine
Le proteine sono note come macronutrienti per la costruzione muscolare per un motivo: contengono aminoacidi essenziali, come la leucina, che sono essenziali per riparare e ricostruire le piccole lacrime che l’allenamento della forza crea nel tessuto muscolare, aiutandoli a crescere più velocemente.
Ma per massimizzare i benefici delle proteine, devi essere intelligente su quanto mangi.
Probabilmente esiste un livello ottimale di proteine necessario per ogni persona, ma possiamo fornire alcune linee guida generali.
Per metterlo in prospettiva, 85 grammi di carne di manzo di fascia bassa ti daranno circa 30 grammi di proteine. Dovresti cercare di ottenerne la maggior parte attraverso cibi integrali, come carne bianca, pesce e uova. Può anche aiutare a fare rifornimento con un frullato di proteine come integratore alimentare. Sono facili da preparare e il tuo corpo tende ad assorbirli rapidamente.
Mangia le tue proteine al momento giusto
Il tuo corpo è pronto a rispondere alle proteine dopo l’allenamento, motivo per cui si consiglia di consumarne almeno 20 grammi da una fonte di alta qualità, come yogurt greco, tre uova o 50 grammi di carne bianca. o pesce – per sfruttare i cambiamenti ormonali innescati dal tuo allenamento.
Questo è importante, perché una sessione di allenamento con i pesi distrugge i muscoli, quindi hai bisogno di una spinta di aminoacidi per ripararli e rafforzarli. Non preoccuparti se non hai uno spuntino a portata di mano subito dopo aver lasciato la palestra. Hai circa due ore per riparare le tue proteine post-allenamento se vuoi vedere i risultati.
Anche i pasti pre-allenamento fanno la differenza, quindi mangiare un pasto ricco di proteine due o tre ore prima dell’allenamento ti aiuterà a ottenere il massimo beneficio.
Man mano che aumenti l’assunzione, è facile pensare che dovresti mangiarne grandi quantità in una volta, ma non è molto efficace. Questo è il motivo per cui si consiglia di pianificare in anticipo il proprio apporto proteico, in modo che sia distribuito uniformemente durante la giornata.
Consuma più calorie
Per aumentare di massa devi aumentare di peso, motivo per cui hai bisogno di più calorie di quelle che consumi con pasti e spuntini.
Inoltre, quelle calorie extra aiutano ad alimentare i tuoi allenamenti, il che può essere utile perché più energia hai, più puoi andare in sala pesi.
L’uomo attivo medio ha bisogno di un minimo di 2.650 calorie al giorno, ma probabilmente dovrai mangiare di più se stai cercando di costruire muscoli.
Controlla la tua dieta
Se non stai attento, puoi aumentare rapidamente il grasso corporeo mangiando troppo. Quindi fai attenzione alla provenienza dei tuoi macronutrienti. È difficile ingrassare mangiando troppe proteine.
Ma entrano in gioco altri macronutrienti e, come puoi immaginare, passare a opzioni meno salutari, come il fast food, per riempire il tuo surplus calorico potrebbe fare più male che bene.
Quindi evita questi alimenti se stai cercando un guadagno di massa salutare. Successivamente, stima approssimativamente quante calorie stai attualmente mangiando, scopri dove potresti tagliare per eliminare il cibo spazzatura, quindi calcola quante calorie extra dovresti consumare per raggiungere il tuo totale.
Mangia abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti
Inoltre, mangiare molto non è sufficiente e soprattutto è sconsigliato. Il tuo corpo ha bisogno di altre fonti di macronutrienti e integratori per assorbire correttamente le sessioni di allenamento con i pesi. Ad esempio, i tuoi muscoli possono realmente assorbire solo 35 grammi di proteine alla volta. Se ne assumi più in una volta sola, può viaggiare in altre parti del tuo corpo per il carburante o addirittura essere completamente risciacquato dal tuo sistema.
Questo significa che dovrai andare a prendere quelle calorie in più altrove. Puoi scegliere tra carboidrati e grassi.
È facile immagazzinare le calorie sotto forma di grassi, quindi l’ideale sarebbe scegliere i carboidrati dopo le proteine e quindi aggiungere abbastanza grasso per prevenire le carenze.
Assicurati solo di mangiare i giusti tipi di carboidrati, come zucca, patate dolci e riso integrale.
Non hai necessariamente bisogno di carboidrati per stimolare la crescita muscolare, ma possono essere utili durante l’allenamento. I carboidrati ti aiutano a ricostituire le tue riserve di glicogeno, che alimentano i muscoli che lavorano. Se non sono pieni, non sarai in grado di allenarti efficacemente verso il tuo obiettivo di guadagno di massa.
Quali cibi preferire?
Per ottenere il guadagno muscolare più sano possibile, sarà essenziale selezionare le migliori fonti di macronutrienti e quindi i migliori alimenti per raggiungere il tuo obiettivo.
Dai un’occhiata ad alcuni esempi di cibi sani di seguito:
Legumi e cereali : lenticchie, fagioli rossi, quinoa, farina d’avena
Carni : la maggior parte sono buone, ma si consiglia di evitare quelle contenenti grassi saturi (salmone, bistecca)
Frutta a guscio e semi : mandorle, noci, semi di lino
Verdure : tutte! Tranne le patate. Anche i broccoli sono altamente raccomandati. L’indolo 3 carbinolo che contengono combatterà contro la conversione del testosterone in estrogeni. Il tuo livello di testosterone rimarrà quindi alto, il che aiuterà la tua costruzione muscolare.
Frutta : mirtilli, uvetta, avocado, lamponi
Oli : l’olio di cocco è particolarmente efficace. L’olio d’oliva è generalmente consigliato (più accessibile).
Bere : acqua naturale, tè verde
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