Potresti pensare di aver bisogno di un costoso abbonamento a una palestra o di attrezzature sofisticate per costruire muscoli ed esercitarti in modo efficace, ma i risultati sono possibili semplicemente utilizzando il tuo peso corporeo. Con questo in mente, ecco sei esercizi che ti permetteranno di sviluppare i tuoi muscoli senza attrezzi per l’allenamento con i pesi !
1 – Corri o cammina
Non c’è bisogno di un costoso tapis roulant o di una macchina ellittica, solo le tue due gambe e un buon paio di scarpe da corsa. Se concentri l’80% delle tue energie sul cardio, vedrai il tuo corpo trasformarsi.
Guarda corridori e ciclisti; non fanno allenamenti una tantum, fanno solo cardio. Ecco un consiglio quando fai cardio, porta gli addominali nel tuo corpo. Anche quando cammini o corri, non concentrarti solo sul cardio, pensa agli addominali e allenali. Ne trarrai maggiore forza.
Da fare: per cominciare, prova a camminare con una corsa veloce o a fare jogging lentamente per 15-30 minuti. Aggiungi durate da 5 a 10 minuti a settimana.
2 – Esercizi di squat
Gli squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. È facile passare ad esercizi più difficili man mano che procedi; e nel frattempo perfeziona la tua forma per ottenere i migliori risultati. Puoi anche utilizzare una barra senza peso per eseguire gli esercizi di squat e sviluppare i muscoli in modo efficace.
Sì: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia davanti o dietro la testa. Inizia spingendo indietro i fianchi e i glutei e flettendo le ginocchia. Guarda dritto davanti a te e tieni il petto in alto e la schiena piatta. La tua schiena dovrebbe rimanere in questa posizione neutra per tutto il movimento. Accovacciarsi il più in basso possibile, quindi tornare alla posizione di partenza attraverso i talloni. Il peso dovrebbe rimanere sui talloni durante l’esercizio. (L’immagine sopra è una variazione, il jump squat).
3 – Pompe
Le flessioni sono l’allenamento ideale per costruire la parte superiore del corpo senza attrezzatura. Le flessioni lavorano il petto, le spalle, i tricipiti e il core per un esercizio completo di allenamento della forza. Sono importanti, quindi non trascurarli.
Da fare: posiziona le mani sul pavimento leggermente più larghe delle spalle e abbassati finché il petto non tocca quasi il pavimento. Stringi i glutei e raddrizza gli addominali mentre muovi il corpo in alto e in basso. Tieni i gomiti vicini alle costole per proteggere le spalle.
Se non puoi fare flessioni, è facile variare lo stesso movimento piegando leggermente le ginocchia e rimanendo sul pavimento, o iniziando le flessioni partendo da una pendenza. Usa la stessa tecnica contro un muro. Metti le mani su un muro appena oltre la larghezza delle spalle, stringi il nucleo e fai flessioni su e giù sul pavimento.
4 – Esercizi addominali
Aiutano a rafforzare gli addominali e possono tonificare l’addome. Dovrebbero essere una piccola parte del tuo programma completo di bodybuilding.
Da fare: sdraiati su un tappetino o su una superficie comoda per un comfort extra. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al petto. Solleva le spalle verso il soffitto usando i muscoli centrali e fermati quando il movimento è più intenso. Non sollevare l’intera schiena da terra, poiché ciò può causare tensione alla schiena. Espira e contrai gli addominali mentre sali. Inspirate e scendete lentamente fino a quando le vostre spalle non saranno ben distese sul pavimento. Non tirarti indietro, controlla il movimento. Per iniziare, esegui due o tre serie di 10 addominali.
5 – Esercizi di affondi
Gli affondi sono ideali per rafforzare i muscoli della coscia.
Da fare: stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, fai un passo da gigante in avanti con il ginocchio piegato a 90 gradi. Tieni le ginocchia sopra le caviglie e le spalle sopra i fianchi. Fai un altro passo e ripeti finché non sei stanco. Fai tre serie da 10 con ciascuna gamba. Considera anche di fare attività cardio, come fare escursioni o camminare su e giù per le scale in casa per combinare il lavoro con le gambe con l’attività cardio.
6 – Esercizi per i tricipiti
I tricipiti e la parte posteriore delle braccia sono un luogo in cui può essere difficile lavorare senza l’attrezzatura per l’allenamento con i pesi. È quindi essenziale rafforzare bene questa parte mentre si fa un programma cardio allo stesso tempo.
Ricorda: non è necessario utilizzare attrezzature per l’allenamento con i pesi o pesi, ma piuttosto utilizzare il proprio peso corporeo. Seduto sul bordo di una sedia, appoggia le mani sul bordo del sedile, tenendo le nocche rivolte in avanti. Con le gambe davanti a te, piegate a 90 gradi e i piedi rivolti in avanti, spalle in basso e gomiti vicini al lato, piega lentamente i gomiti di 90 gradi, abbassando i glutei verso il pavimento. Fermati e torna in posizione seduta, mantenendo la pressione sul palmo delle mani. Prova due serie da 10 o finché i tricipiti non si stancano.
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