Anche l’allenamento per l’aumento di peso è molto popolare tra le donne oggi. E per una buona ragione! Oltre a migliorare la condizione fisica e mantenere una salute ottimale, questo sport ti permette anche di sviluppare il tuo fisico e sentirti meglio con le tue scarpe da ginnastica! Ecco un programma completo per aumentare la massa muscolare nelle donne.
Prima di entrare nel “come” di questo programma, diamo un’occhiata ad alcuni principi fondamentali e dissipiamo alcune idee sbagliate.
1. Sollevare carichi pesanti
Per stimolare la crescita muscolare, o ipertrofia, devi inserire uno stimolo sul muscolo. Come accennato in precedenza, le donne tendono ad attenersi ai pesi con cui si sentono a proprio agio per tre serie complete. Tuttavia, uno stimolo più forte deve essere posto sui muscoli per vedere un vero cambiamento. Devi uscire dalla tua zona di comfort e mettere più a dura prova i tuoi muscoli fisiologicamente. Una volta apportato questo cambiamento di paradigma nella tua mente, sarai in grado di fare progressi sostanziali sia nella forza che nei guadagni muscolari e quindi nel tuo guadagno di massa.
2. Scegliere i giusti pesi da bodybuilding
Le donne spesso sottovalutano la loro forza e, per impostazione predefinita, scelgono i pesi più leggeri. Questo è un errore. Scegli invece un peso che può essere sollevato dieci volte, con le ultime due ripetizioni che rappresentano una grande sfida. È importante mantenersi in buona forma quando si eseguono gli esercizi. Non appena noti che la tua forma inizia a vacillare, abbassa la quantità di peso che devi sollevare o riposati. L’obiettivo è sollevare carichi pesanti e ben posizionati, non sollevare carichi pesanti e ferirsi. Assicurati di avere un partner quando esegui esercizi come back squat, panca e overhead press, specialmente quando aumenti di peso.
3. Serie e ripetizioni
La raccomandazione classica per la costruzione muscolare è di tre o quattro serie da otto a dodici ripetizioni di un esercizio. Se scegli un peso più pesante e fai meno ripetizioni (diciamo da 3 a 6), hai maggiori probabilità di aumentare la forza muscolare, mentre pesi più leggeri e ripetizioni più elevate portano a una maggiore resistenza muscolare. Se stai mirando a una maggiore forza, prenditi tempi di riposo più lunghi tra le serie. Se vuoi aumentare la massa muscolare, riduci la quantità di riposo tra le serie.
4. Frequenza
Una delle cose più importanti nella costruzione della massa muscolare è la costanza, quindi cerca di allenarti dai quattro ai cinque giorni alla settimana, se possibile. Registrare i tuoi allenamenti e i tuoi pesi in un diario è un ottimo modo per monitorare i tuoi guadagni muscolari. Potresti avere le migliori intenzioni per sollevare pesi, ma l’unico modo per sapere se stai diventando più forte è prendere nota delle serie, delle ripetizioni e dei pesi utilizzati durante ogni allenamento. Un’altra cosa da considerare è la distribuzione delle sessioni di allenamento con i pesi. Farai allenamenti per tutto il corpo o ti concentrerai esclusivamente su esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo? O forse due parti del corpo per allenamento? Comunque ti alleni, la chiave è la coerenza e il sovraccarico.
5. Scegliere gli esercizi giusti
Esistono infiniti modi per creare un allenamento per un guadagno ottimale di massa muscolare. È meglio eseguire prima esercizi che richiedono gruppi muscolari più grandi, come variazioni di squat, distensione su panca, deadlift, chin-up bar e press. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link sustanon compresse in questo momento.) Ciò ti consente di mettere più energia in questi movimenti, pur essendo in grado di eseguire movimenti più piccoli verso la fine del tuo allenamento. Scegli da sei a otto esercizi da eseguire ogni giorno. Puoi dividerli in circuiti o eseguirli separatamente, mantenendo il tempo di riposo tra ogni serie di esercizi della durata di circa 60 secondi.
Esempi di esercizi di potenziamento muscolare
Come accennato in precedenza, la stimolazione della crescita muscolare si verifica quando i muscoli vengono spinti oltre la loro zona di comfort. Assicurati di includere alcuni di questi movimenti nel tuo allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare.
Squat
Che tu scelga pesi pesanti, un bilanciere o lo squat rack, questo esercizio è l’ideale per modellare e sviluppare i muscoli dei quadricipiti e dei glutei. Mantenere una buona condizione fisica è essenziale, quindi aggiungi gradualmente peso mentre ti alleni mantenendo una buona postura. Idealmente, quando ti guardi allo specchio, dovresti fingere di essere seduto su una sedia in fondo al tuo squat, con i talloni sul pavimento e i fianchi indietro.
Distensione sulle spalle
Esistono numerose varianti della pressa per spalle, tra cui la pressa con bilanciere, la pressa Arnold e la pressa dietro il collo. Questi esercizi sono ottimi per le spalle, il trapezio e la parte superiore del corpo. Non aver paura di aggiungere peso e assicurati di avere un partner se stai spingendo pesi molto pesanti.
Deadlift
Sia che scegliate lo stacco a gamba singola o quello tradizionale, sia che utilizziate dischi o manubri, questo esercizio versatile attinge ai muscoli dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della schiena. Una buona posizione del corpo è essenziale per questo esercizio, quindi assicurati di mantenere la schiena piatta e piegare leggermente le ginocchia. Se senti che la tua schiena si sta curvando, lascia cadere il peso e concentrati sulla posizione di allenamento.
Panca
Ci sono molti modi per effettuare una panca, tra cui una panca inclinata, una panca inclinata, una panca piana, o sul pavimento, che consente di indirizzare il petto da più angolazioni. Puoi usare manubri o manubri e, se stai davvero spingendo il tuo limite superiore, assicurati di avere qualcuno con te.
Curl bicipite
Sebbene si tratti di un gruppo muscolare più piccolo, i bicipiti possono sollevare un po ‘di peso quando vengono spinti. Incorporare alcune variazioni di riccioli nella vostra routine, come bilanciere riccioli, riccioli manubri seduto, riccioli martello, o riccioli di corda. Fai attenzione a non oscillare per lo slancio e se senti la schiena che inizia ad inarcare, è probabilmente il momento di far cadere il peso.
Tricpe contraccolpo
Per questo esercizio avrai bisogno di una carrucola e di un accessorio come una barra dritta, una corda o una barra a V. Inizia con le braccia a 90 gradi e spingi verso il basso finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento. Durante la salita, fermati a 90 gradi. Ricorda di ignorare lo slancio per isolare veramente i tricipiti e costruire bene le braccia.
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